Ernährung & Longevity
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Fühlst du dich oft müde und antriebslos – selbst nach ausreichend Schlaf?
Gerade ab 50 berichten viele Menschen davon, dass ihre Energie plötzlich nachlässt. Der Körper verändert sich, der Stoffwechsel wird langsamer, und kleine Dinge kosten mehr Kraft als früher.
Die gute Nachricht: Du kannst aktiv etwas dagegen tun – und zwar über deine Ernährung. Bestimmte Lebensmittel liefern deinem Körper genau die Energie, die du jetzt braucht
In diesem Beitrag zeige ich dir, was mir geholfen hat. Und auch du kannst ganz aktiv etwas dagegen tun.
Die wahren Ursachen
Ab 50 ändert sich ziemlich viel in unserem Körper. Oft erscheinen uns diese Veränderungen eher als Einschränkung. Der Trick ist: wir müssen nur verstehen lernen, was sich konkret verändert und wie wir damit umgehen können.
Hormonelle Veränderungen
etwa ab 50 Jahren, insbesondere in und nach den Wechseljahren fühlen sich viele Frauen ständig müde und erschöpft. Die Gründe hierfür liegen häufig am Absinken des Östrogenspiegels. Östrogen spielt eine wesentliche Rolle der Aufrechterhaltung des Energieniveaus. Ein Mangel kann zu anhaltender Müdigkeit und Energielosigkeit führen.
Auch starke Monatsblutungen, wie sie häufig vor der eigentlichen Menopause auftreten, können eine Rolle spielen. Durch den hohen Blutverlust kann es zu Eisenmangel kommen, was wiederum müde und schlapp macht.
Nährstoffmangel
Mit zunehmendem Alter sinkt der Kalorienbedarf, aber der Bedarf an Nährstoffen bleibt hoch. Daher kommt es leicht zu einer Unterversorgung mit bestimmten Nährstoffen.
Besonders häufig kommt ein Mangel an Vitamin B12 vor. Das kommt daher, dass die Aufnahme im Magen-Darm-Trakt mit dem Alter abnimmt. Vitamin B12 ist essentiell für den Energiestoffwechsel. Ein Mangel äußert sich in extremer Müdigkeit, Erschöpfung und verminderter Konzentration.
Über 40 % der Frauen sind von einem Mangel an Vitamin D betroffen. Dieser Mangel bewirkt ebenfalls Müdigkeit, aber auch Muskelschwäche und eine gedrückte Stimmung.
Auch Magnesium ist ein Mineral, was häufig zu wenig durch die Nahrung zugeführt wird. Der Mangel dieses Minerals führt häufig zu Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Muskelkrämpfen.
Eine Unterversorgung mit Folsäure (Vitamin B9) kann zur Blutarmut führen und dadurch ebenfalls Müdigkeit verursachen.
Stress & Schlaf
Der abnehmende Östrogenspiegel bei Frauen ab 50 schwächt leider auch die Fähigkeit des Körpers, mit Stress umzugehen. Deshalb werden Stresssituationen in der Zeit als viel belastender empfunden, als in jüngeren Jahren. Ich kann aus eigener Erfahrung berichten, dass mich Stresssituationen nicht nur mehr belastet haben sondern auch so manches Mal den Schlaf geraubt haben. Kein Wunder also, dass ich schneller erschöpft war.
In den Wechseljahren kommt es auch zu einem Mangel an Progesteron. Dieses Hormon hat beruhigende Wirkung auf das Nervensystem, wenn es ausreichend im Körper vorhanden ist. Der Mangel am Progesteron führt zu innerer Unruhe, schlechterem Schlaf und emotionaler Überforderung.
Während Östrogen und Progesteron bei Frauen ab 50 sinken, steigt oft der Cortisolspiegel. Das Stresshormon hält den Körper in einer Art “Dauerwarnzustand”. Dadurch fühlen sich Frauen oft abends hellwach, obwohl sie eigentlich schon erschöpft sind.
Viele Frauen denken, sie müssten ab 50 einfach “damit leben”. Aber oft fehlt dem Körper nur die richtige Unterstützung – und genau hier kannst du ansetzen
Bewegung
Ein Denkfehler, dem auch ich lange erlegen war: “Wer müde und erschöpft ist, braucht nur mehr Ruhe”. Erst als ich begriffen hatte, wie wichtig Bewegung ist um den Auswirkungen der Wechseljahre entgegen zu wirken, hat sich mein gesamtes Wohlbefinden und auch meine Schlafqualität verbessert.
Sport macht den Körper angenehmer müde und hilft, Stress abzubauen. Das führt zu einem tieferen und erholsameren Schlaf. Dazu kommt, dass regelmäßige körperliche Aktivität den Stoffwechsel ankurbelt. Dadurch verbessert sich die Ausdauer, was wiederum den Energiehaushalt erhöht.
Ein ganz wesentlicher Faktor ist, dass durch Sport Endorphine ausgeschüttet werden. Diese wirken den Stimmungsschwankungen entgegen, verringern Ängste und depressive Verstimmungen in den Wechseljahren.
Empfehlenswert ist eine Kombination aus moderatem Ausdauertraining (zügiges Gehen, Radfahren) und leichtem Krafttraining (mit Widerstandsbändern oder Hanteln). Wenn du dich ca 150 Minuten pro Woche sportlich betätigst, wirst du schnell feststellen, dass du dich fitter, beweglicher und ausgeglichener fühlst und dass sich dein Schlaf verbessert.
Vielleicht möchtest du zunächst zuhause mit einem moderaten Training starten. In diesem Beitrag findest du Tipps für geeignete Trainingsgeräte, die platzsparend und einfach anzuwenden sind: Die besten Trainingsgeräte für zuhause
Routinen, die dir Energie geben
Morgenroutine
Trinke morgens gleich nach dem Aufstehen 1 Glas Wasser um den Stoffwechsel anzukurbeln
Mach ein leichtes Training zuhause – so bringst du deinen Kreislauf in Schwung
Ein Proteinreiches Frühstück mit Eiern oder Quark hilft dir, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Während des Tages
sorge für kleine Pausen zwischendurch – das hilft dir den Stresspegel zu minimieren
sorge für Eisen-und Magnesiumreiche Lebensmittel wie z.B. Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse da Nährstoffmangel müde macht
Trinke deinen Kaffee nicht auf nüchternen Magen aber vor 14:00 Uhr. So wird dein Schlaf nicht gestört.
Abendroutine
Sorge für einen regelmäßigen Rhythmus – gehe immer zur gleichen Zeit schlafen
Schaffe eine kühle Raumatmosphäre. 16-18 Grad gelten als optimal.
Vermeide mindestens 1 Stunde vor dem Schlafen Bildschirme (Smartphone und TV). Das blaue Licht stört die Melatoninproduktion.
Gerade wenn du merkst, dass du trotz gesunder Ernährung oft müde bist, kann es sinnvoll sein, deinen Körper zu unterstützen.
Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe spielen eine entscheidende Rolle für deinen Energiehaushalt. Oft werden sie allerdings durch die Ernährung nur unzureichend aufgenommen.
Hier findest du eine Auswahl an Produkten, mit denen ich sehr gute Erfahrungen gemacht habe. Sie können auch dich dabei unterstützen, wieder vitaler und energievoller durchs Leben zu gehen.