Ernährung & Longevity

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Inhalt

High Protein überall – brauchen wir wirklich so viel Eiweiß?

Neulich stand ich im Supermarkt und musste schmunzeln.

Früher warben Lebensmittel mit „fettarm“ oder „light“. Heute scheint plötzlich fast alles „High Protein“ zu sein.

Protein-Pudding.

Protein-Joghurt.

Protein-Milch.

Protein-Brot.

Protein-Nudeln.

Sogar Protein-Chips habe ich inzwischen entdeckt.

Da stellte ich mir die Frage:

Brauchen wir tatsächlich immer mehr Eiweiß – oder ist Protein einfach das neue Werbewort der Lebensmittelindustrie?

Eiweiß ist wichtig – besonders ab 50

Eines vorweg:

Ich gehöre nicht zu den Menschen, die Protein für einen übertriebenen Hype halten.

Ganz im Gegenteil. Gerade Frauen ab 50 profitieren häufig von einer eiweißreicheren Ernährung.

Mit zunehmendem Alter baut der Körper Muskelmasse leichter ab. Gleichzeitig fällt der Muskelaufbau schwerer als in jungen Jahren. Ausreichend Eiweiß kann dabei helfen, die Muskulatur zu erhalten – vorausgesetzt, wir bewegen uns regelmäßig und setzen unsere Muskeln auch ein. Ich glaube, viele Frauen ab 50 essen eher zu wenig Eiweiß als zu viel. Trotzdem frage ich mich, ob wirklich jedes Lebensmittel mit zusätzlichem Protein angereichert werden muss.

Wie hoch der Eiweißbedarf von Frauen ab 50 tatsächlich ist, habe ich bereits ausführlich in meinem Artikel „Wie viel Eiweiß brauchen Frauen wirklich?“ erklärt. Heute geht es um eine andere Frage: Müssen wir deshalb jetzt wirklich überall High-Protein-Produkte kaufen

Aber brauchen wir wirklich High-Protein-Produkte?

Hier werde ich skeptisch.

Natürlich enthalten viele dieser Produkte tatsächlich mehr Eiweiß als ihre klassischen Varianten.

Die entscheidende Frage lautet aber:

Brauche ich dafür unbedingt einen teuren Protein-Pudding oder kann ich meinen Eiweißbedarf auch mit normalen Lebensmitteln decken?

Meine Erfahrung:

Oft geht das erstaunlich gut.

Ein Blick auf meinen eigenen Speiseplan

Heute habe ich einmal mitgezählt.

Zum Frühstück gab es meinen fast täglichen Protein-Shake aus:

250 g Magerquark
Weizenkeimen
Mandelmilch
etwas Rapsöl

Mittags gab es gebratenen Tofu mit Gurkensalat und geröstetem Sesam.

Als Snack drei Datteln mit Walnüssen.

Abends griechischen Joghurt mit Ananas und Walnüssen.

Wenn ich das grob überschlage (ohne jedes Gramm genau auszurechnen), komme ich ungefähr auf:

Frühstück: ca. 40–45 g Eiweiß (der Magerquark liefert den Löwenanteil)
Mittag: Tofu + Sesam etwa 25–30 g
Snack: ca. 3 g
Abend: griechischer Joghurt + Walnüsse etwa 12–15 g

Insgesamt also ungefähr 80–90 g Eiweiß– ganz ohne Protein-Pudding, Protein-Chips oder andere Spezialprodukte..

Das hat mich selbst überrascht. Bei meinem Körpergewicht von 63 Kilogramm ist das nämlich mehr als nur ausreichend.

Kann man auch zu viel Eiweiß essen?

Ja – grundsätzlich schon.

Für gesunde Menschen liegt eine sinnvolle Eiweißzufuhr häufig bei etwa 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, bei regelmäßigem Krafttraining kann auch etwas mehr sinnvoll sein.

Sehr hohe Mengen bringen jedoch nicht automatisch zusätzliche Vorteile. Wer dauerhaft extrem viel Eiweiß konsumiert oder an einer Nierenerkrankung leidet, sollte seine Ernährung ärztlich abklären.

Für die meisten Frauen gilt allerdings eher das Gegenteil:

Sie essen oft weniger Eiweiß, als ihrem Körper guttun würde.

Mein Frühstück im Vergleich

Früher bestand mein Frühstück oft aus einem Brötchen mit Käse oder Marmelade. Das liefert zwar durchaus Eiweiß, aber meist nur etwa 15 bis 17 Gramm.

Heute starte ich meist mit meinem Protein-Shake aus Magerquark, Weizenkeimen und Mandelmilch. Damit komme ich bereits am Morgen auf rund 35 bis 40 Gramm Eiweiß – ganz ohne teure High-Protein-Produkte.

Das zeigt für mich: Man muss nicht alles kaufen, auf dem „High Protein“ steht. Oft reicht es schon, die eigenen Mahlzeiten ein wenig anders zusammenzustellen.

Warum High-Protein-Produkte trotzdem sinnvoll sein können

Ich möchte High-Protein-Produkte gar nicht schlechtreden. Manche finde ich sogar richtig gut. Entscheidend ist für mich nur, sie bewusst auszuwählen – und nicht zu glauben, dass „High Protein“ automatisch bedeutet, ich könnte beliebig viel davon essen.

Sie können praktisch sein,

wenn es schnell gehen muss,
unterwegs,
nach dem Sport,
oder wenn jemand Schwierigkeiten hat, genügend Eiweiß aufzunehmen.

Problematisch finde ich eher den Eindruck, dass plötzlich jedes Lebensmittel zusätzliches Protein enthalten müsse.

Auch lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Nicht selten enthalten diese High-Protein-Produkte Süßungsmittel, Aromen, Stabilisatoren oder viel Zucker, um trotz des Proteinzusatzes gut zu schmecken.

Ich denke, manchmal reicht auch einfach ein Becher Magerquark, etwas Naturjoghurt, Tofu, Hülsenfrüchte oder ein paar Nüsse.

Meine Erfahrung mit dem Eiweißbrot

Mit dem Eiweißbrot fing für mich der ganze High-Protein-Trend eigentlich an. Ich kenne es seit gut 10 Jahren und erinnere mich, dass es als Abendbrot beim Abnehmen helfen sollte.

Ich kaufe es bis heute gelegentlich, weil ich es wirklich lecker finde. Nur hatte ich anfangs einen kleinen Denkfehler: „Ist ja gesund, also kann ich ruhig noch eine Scheibe essen.“ Dass Eiweißbrot häufig auch mehr Kalorien enthält als normales Brot, hatte ich damals gar nicht auf dem Schirm. Heute genieße ich es bewusst – aber eben nicht automatisch in größeren Mengen.

Mein persönliches Fazit

Ich achte heute deutlich stärker auf Eiweiß als noch vor einigen Jahren.

Das hat einen guten Grund: Ich möchte meine Muskulatur möglichst lange erhalten.

Trotzdem muss für mich nicht jedes Lebensmittel als „High Protein“ vermarktet werden. Ich setze lieber auf möglichst natürliche Lebensmittel und ergänze nur dort, wo es wirklich sinnvoll ist.

Denn am Ende zählt nicht das Etikett auf der Verpackung – sondern das, was täglich auf unserem Teller landet.

Und: ein Schokoriegel bleibt ein Schokoriegel – eine Süßigkeit. Auch, wenn High Protein drauf steht.

High Protein heißt nicht automatisch …

❌ kalorienarm

❌ fettarm

❌ besser für jeden

❌ unbegrenzt essen

✅ oft eiweißreicher

✅ manchmal auch sättigender

✅ kann sinnvoll sein – je nach persönlichem Bedarf

Was tun, wenn du nicht genügend Eiweiß über die Ernährung aufnimmst

Manchmal fällt es im Alltag doch schwer, genügend Proteine durch die Nahrung aufzunehmen. Vor allem, wenn du dich vegan ernährst, wenig frühstückst und viel unterwegs bist, kann es schon mal eine Herausforderung sein.

Für solche Situationen greife ich gerne mal auf einen leckeren, hochwertigen Protein-Shake zurück.

Warum ich diesen Shake liebe:

Hohe biologische Wertigkeit
Kombination von 8 pflanzlichen Proteinquellen: Erbsen, Reis, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Walnüsse, Mandeln, Leinsamen und Chiasamen
natürliche und dezente Süße nur durch Süßholzwurzel
schmeckt wirklich gut

FAQ zu High Protein Produkten

Sind High-Protein-Produkte gesünder?

Nicht automatisch. Entscheidend sind die gesamten Zutaten und ob sie zu deinem persönlichen Eiweißbedarf passen.

Wie viel Eiweiß brauchen Frauen ab 50?

Viele Expertinnen und Experten empfehlen etwa 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, bei Krafttraining teilweise etwas mehr.

Kann man zu viel Eiweiß essen?

Ja. Sehr hohe Mengen bringen nicht unbedingt zusätzliche Vorteile. Menschen mit bestimmten Nierenerkrankungen sollten eine hohe Eiweißzufuhr ärztlich abklären lassen.

Brauche ich Protein-Pudding oder Protein-Chips?

Nicht unbedingt. Viele Menschen können ihren Eiweißbedarf problemlos mit natürlichen Lebensmitteln wie Magerquark, Joghurt, Tofu, Hülsenfrüchten, Fisch, Eiern oder Nüssen decken.

Über die Autorin

Melanie beschäftigt sich seit vielen Jahren intensiv mit den Themen Longevity, Ernährung und gesundes Altern für Frauen ab 50. Auf StayYoung50up veröffentlicht sie wissenschaftlich recherchierte Beiträge, ergänzt durch eigene Erfahrungen aus dem Alltag. Sie ist außerdem Autorin des Buches Stay Young – Longevity für Frauen ab 50.

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