Ernährung & Longevity
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Intervallfasten ab 50: 14:10 oder 16:8?
Ich habe mich jahrelang gefragt, warum eigentlich alle von 16:8 sprechen.
Denn als ich Intervallfasten ausprobierte, stellte ich ziemlich schnell fest: Diese acht Stunden Essenszeit waren für mich gar nicht das Problem.
Das Problem waren die 16 Stunden ohne Essen.
Ich hatte schlicht Hunger. Und zwar nicht ein bisschen Magenknurren, was ich mit einem Glas Wasser beruhigen konnte – nein, mir wurde schon regelrecht flau.
Und irgendwann dachte ich mir:
Warum sollte ich mich jeden Tag quälen, wenn ich eigentlich einfach nur gesund, fit und schlank bleiben möchte?
Mein Körper schien mir ziemlich deutlich zu sagen, dass 16:8 für mich nicht die richtige Methode ist.
Also habe ich aufgehört, auf die Uhr zu schauen – und angefangen, mehr auf meinen Körper zu hören.
Heute praktiziere ich seit einigen Jahren 14:10.
Und damit komme ich wunderbar zurecht.
Was bedeutet Intervallfasten eigentlich?
Beim Intervallfasten wechseln sich Phasen ab, in denen gegessen wird, und längere Zeiträume ohne Kalorienzufuhr.
Die bekannteste Variante ist 16:8:
16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essen.
Es gibt aber auch andere Varianten.
Zum Beispiel 14:10:
14 Stunden Fasten und 10 Stunden, in denen gegessen wird.
Und genau hier wurde es für mich interessant.
Denn warum sollte eine Methode nur dann funktionieren, wenn man exakt 16 Stunden durchhält?
Welche Methoden gibt es beim Intervallfasten?
Die bekannteste Methode ist die 16:8-Variante. Aber es gibt auch sanftere und strengere Methoden:
Methode
Fastenphase
Essensphase
Erklärung
14:10
14 Stunden
10 Stunden
z.B.: 7-17 Uhr
Die sanftere Variante – meine persönliche Methode
16:8
16 Stunden
8 Stunden
z.B.:9-17 Uhr
Die bekannteste Form des Intervallfastens
18:6
18 Stunden
6 Stunden
z.B.: 11-17 Uhr
Längere Fastenphase, kürzeres Essensfenster
20:4
20 Stunden
4 Stunden
z.B. 13-17 Uhr
Deutlich strengere Variante
OMAD
23 Stunden
1 Stunde
Nur eine Mahlzeit pro Tag
Die Uhrzeiten sind nur Beispiele. Intervallfasten muss nicht zu einer bestimmten Tageszeit stattfinden.
Ich habe 16:8 eine ganze Weile ausprobiert – und gemerkt, dass es für mich nicht passt. Mit 14:10 fühle ich mich wesentlich wohler.
16:8 hat bei mir einfach nicht funktioniert
Ich habe 16:8 ausprobiert.
Und hatte Hunger. Nicht ein bisschen Appetit. Sondern richtigen Hunger.
Natürlich hätte ich mir sagen können:
„Da musst du jetzt durch.“
Aber genau das wollte ich nicht.
Ich möchte mich nicht jeden Tag disziplinieren müssen, um gesund zu leben.
Ich möchte gesund, fit und schlank bleiben – ohne ständig das Gefühl zu haben, gegen meinen eigenen Körper zu arbeiten.
Deshalb habe ich irgendwann beschlossen, auf meinen Körper zu hören und einfach auszuprobieren, wie lange Essenspausen sich für mich noch gut anfühlen. Herausgekommen ist der Rhythmus 14:10, manchmal klappt auch 15:9.
14:10 hat sich bei mir ganz natürlich entwickelt
Das Interessante daran:
Ich habe irgendwann gar nicht mehr bewusst darüber nachgedacht.
Ich habe morgens gegessen, wenn ich Hunger hatte, und abends aufgehört zu essen, wenn ich satt war.
Dadurch ergab sich ganz automatisch eine längere nächtliche Essenspause.
Und irgendwann stellte ich fest:
Das ist ungefähr 14:10.
Nicht meine Uhr hat mir gesagt, wann ich essen darf. Mein Körper hat es getan.
Muss Intervallfasten immer 16:8 sein?
Nein.
16:8 ist lediglich eine mögliche Form des Intervallfastens.
Welche Variante sich im Alltag gut umsetzen lässt, ist individuell.
Und gerade für Frauen ab 50 finde ich die Frage interessant:
Muss eine längere Fastenphase automatisch besser sein?
Ich bin da inzwischen sehr vorsichtig mit pauschalen Aussagen.
Denn wenn eine längere Fastenphase dazu führt, dass ich ständig hungrig bin und mich unwohl fühle, ist sie für mich persönlich nicht sinnvoll.
Ich frage mich außerdem, ob wir beim Thema Fasten nicht manchmal vergessen, dass auch unser Wohlbefinden eine Rolle spielt. Hunger ist zwar eine ganz normale Körperreaktion, aber wenn ich mich über viele Stunden täglich regelrecht zusammenreißen muss, fühlt sich das für mich nicht nach einem entspannten, gesunden Lebensstil an.
Chronischer Stress kann unter anderem über die Cortisolregulation mit einer ungünstigen Fettverteilung und mehr Bauchfett in Zusammenhang stehen. Das bedeutet natürlich nicht, dass ein paar Stunden Hunger beim Fasten automatisch Bauchfett verursachen. Aber für mich ist es ein weiterer Grund, keine möglichst lange Fastenphase um jeden Preis anzustreben
Hunger ist für mich kein Erfolgssignal
Ich weiß, dass Hunger beim Fasten oft als etwas Positives dargestellt wird.
„Du musst einfach durchhalten.“
Das sehe ich inzwischen anders.
Hunger ist zunächst einmal ein Signal unseres Körpers.
Und natürlich ist ein gewisses Hungergefühl zwischen den Mahlzeiten völlig normal. Aber ich möchte nicht regelmäßig gegen starken Hunger ankämpfen.
Für mich gehört zu einem gesunden Lebensstil auch, mich wohlzufühlen.
Und genau deshalb habe ich mich gegen die Vorstellung entschieden, dass ich nur dann erfolgreich faste, wenn ich möglichst lange nichts esse.
Was hat Intervallfasten mit den Wechseljahren zu tun?
Gerade für uns Frauen ab 50 ist das Thema interessant.
Mit zunehmendem Alter verändert sich unter anderem der Energiebedarf. Gleichzeitig wird es wichtiger, ausreichend Eiweiß zu essen und die Muskulatur zu erhalten.
Deshalb würde ich Intervallfasten nicht isoliert betrachten.
Entscheidend ist für mich vielmehr:
Was esse ich innerhalb meiner Essenszeit?
Eine zehnstündige Essensphase bringt wenig, wenn sie hauptsächlich aus Süßigkeiten, Weißmehlprodukten und stark verarbeiteten Lebensmitteln besteht.
Ich möchte die Zeit, in der ich esse, möglichst nährstoffreich gestalten.
Intervallfasten und Muskelaufbau: Darauf würde ich achten
Gerade weil ich inzwischen weiß, wie wichtig Muskelmasse ab 50 ist, sehe ich Intervallfasten heute etwas anders als früher.
Ich möchte nicht einfach möglichst wenig essen.
Ich möchte meinen Körper mit dem versorgen, was er braucht.
Dazu gehören für mich vor allem:
- ausreichend Eiweiß
- Gemüse und Obst
- gesunde Fette
- hochwertige Kohlenhydrate
- ausreichend Kalorien
- und regelmäßige Bewegung bzw. Krafttraining
Intervallfasten sollte deshalb kein Freibrief für chronisches Kaloriensparen sein.
Und schon gar nicht sollte es dazu führen, dass ältere Frauen zu wenig Eiweiß aufnehmen.
Lies dazu gerne auch meinen Beitrag über die Bedeutung des Muskelaufbaus:
Und was ist mit Scheinfasten?
Beim Scheinfasten handelt es sich um einen anderen Ansatz.
Dabei wird über einen begrenzten Zeitraum die Kalorienzufuhr deutlich reduziert, während weiterhin kleine Mengen bestimmter Lebensmittel gegessen werden.
Das Ziel ist, bestimmte Stoffwechselprozesse des Fastens anzuregen, ohne vollständig auf Nahrung zu verzichten.
Das Konzept finde ich interessant – aber es ist etwas anderes als mein tägliches 14:10-Intervallfasten.
Und auch hier würde ich nicht automatisch davon ausgehen:
Je strenger, desto besser.
Gerade bei Ernährungsthemen bin ich inzwischen sehr vorsichtig mit solchen Versprechen.
Was sagt die Wissenschaft zu Intervallfasten?
Intervallfasten wird inzwischen intensiv erforscht.
Studien zeigen unter anderem mögliche positive Effekte auf Körpergewicht und einige Stoffwechselparameter. Allerdings ist die Datenlage nicht für alle Varianten und insbesondere nicht für langfristige Effekte bei älteren Menschen gleichermaßen gut.
Das bedeutet für mich:
Intervallfasten ist interessant – aber kein Wundermittel.
Und vor allem muss man nicht zwangsläufig 16:8 praktizieren, um von einer längeren nächtlichen Essenspause zu profitieren.
Mein 14:10-Alltag
Bei mir sieht das inzwischen ziemlich unspektakulär aus.
Ich versuche nicht, meine Mahlzeiten minutiös zu planen.
Wenn ich morgens Hunger habe, esse ich.
Wenn ich abends noch Hunger habe, esse ich ebenfalls.
Aber ich stelle fest, dass mein Körper sich an einen Rhythmus gewöhnt hat.
Und genau das gefällt mir daran.
Ich faste nicht gegen meinen Körper.
Ich habe einen Rhythmus gefunden, der sich für mich natürlich anfühlt.
Für mich ist das keine Diät
Vielleicht ist das überhaupt der wichtigste Punkt.
Ich mache 14:10 nicht, weil ich jeden Tag möglichst lange fasten möchte.
Ich mache es, weil es den Stoffwechsel schont, die Zellreinigung anregt und weil es sich für mich gut in meinen Alltag einfügt.
Ich möchte keine Ernährung, bei der ich ständig auf die Uhr schauen muss.
Ich möchte keine Verbote.
Und ich möchte auch nicht das Gefühl haben, dass Hunger ein Beweis dafür ist, dass ich besonders diszipliniert bin.
Ich möchte essen, wenn ich Hunger habe, aufhören, wenn ich satt bin – und meinem Körper dazwischen einfach eine längere Pause gönnen.
Mein persönliches Fazit
Ich glaube inzwischen nicht mehr daran, dass beim Intervallfasten eine bestimmte Zahl magisch ist.
16:8 funktioniert für viele Menschen.
Für mich hat es nicht funktioniert.
14:10 dagegen hat sich ganz natürlich in meinen Alltag eingefügt – und das inzwischen seit einigen Jahren.
Ich habe mir angewöhnt, Dinge auszuprobieren.
Was mir guttut, darf bleiben. Was sich für mich nicht bewährt, wird wieder verworfen.
Und vielleicht ist genau das meine wichtigste Erkenntnis aus dem Intervallfasten:
Gesund leben sollte sich nicht wie eine tägliche Prüfung anfühlen.
Ich möchte nicht leiden, um gesund zu sein.
Ich möchte gesund, fit und schlank bleiben – und dabei mein Leben genießen.
Und wenn mein Körper mir sagt, dass 14 Stunden für mich besser funktionieren als 16, dann höre ich inzwischen einfach zu. 😉
Das Buch, das mich neugierig gemacht hat
Ich bin vor Kurzem auf dieses Buch gestoßen, das sich speziell mit Intervallfasten für Frauen ab 50 beschäftigt. Interessant fand ich vor allem den Ansatz, dass 16:8 in den Wechseljahren nicht für jede Frau die passende Methode sein muss.
Da ich selbst seit einigen Jahren 14:10 praktiziere, hat mich dieser etwas andere Blickwinkel natürlich neugierig gemacht.
Das Buch: Frauen fasten anders: Verjüngungsfasten ab 50
FAQ zum Intervallfasten
Ist 14:10 genauso gut wie 16:8?
Das lässt sich nicht pauschal sagen. Beide sind Formen des zeitlich begrenzten Essens, aber die optimale Variante ist individuell. Für mich persönlich funktioniert 14:10 besser.
Kann man mit 14:10 abnehmen?
Eine längere Essenspause kann bei manchen Menschen dazu beitragen, die tägliche Energieaufnahme zu reduzieren. Sie ist aber kein Garant für Gewichtsverlust. Wichtig ist auch, WAS in den Essenszeiten konsumiert wird.
Ist Intervallfasten für Frauen ab 50 geeignet?
Grundsätzlich kann zeitlich begrenztes Essen auch für Frauen ab 50 interessant sein. Wichtig ist jedoch, auf eine ausreichende Versorgung mit Energie, Eiweiß und Nährstoffen zu achten.
Was ist besser: 14:10 oder 16:8?
Es gibt keinen Grund anzunehmen, dass 16:8 für jede Person automatisch besser ist. Entscheidend ist unter anderem, welche Variante sich langfristig gut in den Alltag integrieren lässt.
Was ist Scheinfasten?
Scheinfasten ist ein zeitlich begrenztes, stark kalorienreduziertes Ernährungskonzept, bei dem weiterhin kleine Mengen Nahrung aufgenommen werden. Es unterscheidet sich vom täglichen Intervallfasten.
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Über die Autorin
Melanie beschäftigt sich seit vielen Jahren intensiv mit den Themen Longevity, Ernährung und gesundes Altern für Frauen ab 50. Auf StayYoung50up veröffentlicht sie wissenschaftlich recherchierte Beiträge, ergänzt durch eigene Erfahrungen aus dem Alltag. Sie ist außerdem Autorin des Buches Stay Young – Longevity für Frauen ab 50.
Mehr über Melanie