Ernährung & Longevity
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Proteinpulver ab 50: Brauchen wir Frauen es wirklich?
Proteinpulver scheint gerade überall zu sein.
Im Supermarkt stehen riesige Dosen mit Vanille-, Schoko- oder Cookie-Geschmack. In den sozialen Medien und in der TV-Werbung wird Proteinpulver für Muskelaufbau, eine schlanke Figur und teilweise sogar als unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung beworben.
Und inzwischen habe ich fast den Eindruck: Wer etwas für seine Fitness tun möchte, braucht offenbar unbedingt einen Proteinshake.
Aber stimmt das wirklich?
Brauchen Frauen ab 50 Proteinpulver – oder lässt sich der Eiweißbedarf auch ganz normal über die Ernährung decken?
Eins vorweg: ich selbst verwende heute kein Proteinpulver.
Dabei habe ich es durchaus schon einmal ausprobiert.
Vor ungefähr 15 Jahren, während meiner für mich ziemlich heftigen Wechseljahrszeit, dachte ich, Proteinpulver könnte mir vielleicht beim Abnehmen helfen. Ich kaufte mir damals ein Pulver und probierte es aus.
Mein Problem: Ich fand den Geschmack einfach widerlich. Für mich schmeckte der Shake viel zu künstlich.
Also verschwand das Proteinpulver ziemlich schnell wieder aus meinem Alltag. 😉
Heute sehe ich das Thema ohnehin etwas anders.
Ich achte bewusst darauf, ausreichend Eiweiß zu essen – und brauche dafür (auch bei meinem vorwiegend vegetarischen Ernährungsstil) kein zusätzliches Pulver.
Mein täglicher Quark-Shake liefert bereits eine ordentliche Portion Protein. Dazu kommen bei mir je nach Tag zum Beispiel Tofu, Joghurt, Nüsse, Eier, Hülsenfrüchte, Fisch (1x/Woche) und andere proteinreiche Lebensmittel.
Deshalb stelle ich mir inzwischen eher die umgekehrte Frage:
Brauche ich Proteinpulver überhaupt, wenn ich meinen Eiweißbedarf bereits über meine Ernährung gut decke?
Mehr zum Thema Proteinbedarf für Frauen ab 50 erfährst du in meinem Beitrag:
Warum Protein ab 50 wichtiger wird
Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten.
Protein ist unter anderem wichtig für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse. Und gerade das Thema Muskelmasse sollte uns Frauen ab 50 nicht egal sein.
Mit zunehmendem Alter und durch hormonelle Veränderungen kann der Erhalt von Muskulatur schwieriger werden. Gleichzeitig ist Muskelkraft wichtig, um im Alltag möglichst lange fit, belastbar und selbstständig zu bleiben.
Deshalb halte ich eine ausreichende Eiweißzufuhr für sinnvoll.
Aber daraus folgt nicht automatisch:
„Dann muss ich Proteinpulver kaufen.“
Eiweiß ist schließlich nicht nur in einem Shake aus der Dose enthalten.
Brauchen Frauen ab 50 Proteinpulver?
Meine Antwort lautet:
Nicht unbedingt.
Proteinpulver ist für mich vor allem eines: eine praktische Möglichkeit, zusätzlich Eiweiß aufzunehmen.
Es kann sinnvoll sein, wenn es schwerfällt, den persönlichen Eiweißbedarf über normale Lebensmittel zu decken.
Zum Beispiel, wenn:
- man nur wenig Appetit hat
- man häufig unterwegs ist
- eine schnelle Proteinquelle nach dem Training praktisch ist
- bestimmte proteinreiche Lebensmittel nicht vertragen werden
- man aus anderen Gründen Schwierigkeiten hat, ausreichend Eiweiß zu essen
In solchen Fällen kann ein Proteinpulver eine unkomplizierte Ergänzung sein.
Es ist aber kein Muss. Wenn du deinen Eiweißbedarf bereits gut über deine Ernährung deckst, brauchst du nicht zusätzlich jeden Tag einen Proteinshake zu trinken, nur weil gerade überall dafür geworben wird.
Mein Quark-Shake statt Proteinpulver
Ich persönlich komme mit meinem selbst gemachten Shake gut zurecht.
Dafür verwende ich:
- 250 g Magerquark
- Weizenkeime
- Rapsöl
- Mandeldrink
Manchmal gebe ich noch 1 Handvoll Himbeeren oder Blaubeeren dazu.
Je nach Menge und genauer Zusammensetzung liefert allein der Magerquark bereits eine ordentliche Portion Eiweiß.
Und mir schmeckt dieser Shake deutlich besser als das Proteinpulver, das ich früher ausprobiert habe.
Natürlich ist mein Shake nicht für jeden geeignet. 250 Gramm Magerquark zum Frühstück sind sicherlich nicht jedermanns Sache. 😉
Aber genau darum geht es für mich:
Es gibt nicht die eine perfekte Proteinquelle für alle.
Die eine Frau liebt ihren Proteinshake mit Pulver. Die nächste isst lieber Skyr. Wieder eine andere bevorzugt Tofu, Eier, Fisch oder Hülsenfrüchte.
Entscheidend ist am Ende nicht, wie trendy die Proteinquelle ist.
Sondern ob sie zum eigenen Alltag und zur persönlichen Ernährung passt.
Wenn du auch gerne Quark magst, findest du in diesem Beitrag das Rezept für meinen Quark-Protein-Shake inkl. der Nährstoffangaben:
Und was ist bei Laktoseintoleranz?
Mein Quark-Shake ist natürlich nicht für jede Frau eine passende Lösung. Wer Laktose nicht gut verträgt, wird möglicherweise auf andere Proteinquellen ausweichen müssen.
Je nach individueller Verträglichkeit kommen zum Beispiel laktosefreie Milchprodukte infrage. Auch pflanzliche Proteinquellen wie Tofu, Hülsenfrüchte oder ein veganes Proteinpulver können eine Alternative sein.
Wenn Proteinpulver für dich praktisch ist, würde ich auch hier auf die Zutatenliste achten. Vegane Varianten bestehen häufig aus Erbsen-, Reis-, Soja- oder anderen pflanzlichen Proteinen. Gerade für Menschen, die weder Quark noch Molkenprotein vertragen oder konsumieren möchten, kann das eine unkomplizierte Möglichkeit sein, die Eiweißzufuhr zu ergänzen.
Auch hier gilt für mich: Proteinpulver ist kein Muss – aber manchmal kann es eine praktische Lösung sein.
Du verträgst keine Laktose oder möchtest pflanzliches Protein? Hier ist eine vegane Alternative:
Kann man mit Proteinpulver besser abnehmen?
Das war damals übrigens mein eigener Gedanke.
Ich hatte gehofft, dass Proteinpulver mich beim Abnehmen unterstützen könnte.
Heute würde ich das deutlich differenzierter sehen.
Ein Proteinshake macht nicht automatisch schlank.
Proteinpulver enthält ebenfalls Kalorien. Wenn man einen Shake zusätzlich zur normalen Ernährung trinkt, kann dadurch sogar mehr Energie aufgenommen werden.
Protein kann allerdings gut sättigen und dabei helfen, eine Mahlzeit proteinreicher zu gestalten. Wenn ein Proteinshake beispielsweise eine weniger sättigende, kalorienreichere Mahlzeit ersetzt, kann er in einen Plan zum Abnehmen passen.
Aber:
Das Pulver selbst ist kein Schlankmacher.
Und auch ein „High-Protein“-Aufdruck auf der Verpackung bedeutet nicht automatisch, dass ein Produkt beim Abnehmen hilft.
Braucht man Proteinpulver für den Muskelaufbau?
Auch hier lautet meine Antwort:
Nein, nicht zwingend.
Für den Muskelaufbau braucht der Körper unter anderem ausreichend Protein und einen Trainingsreiz.
Das Protein muss aber nicht aus Pulver kommen.
Wer genügend Eiweiß über die Ernährung aufnimmt, kann auch ohne Proteinpulver Muskeln aufbauen und erhalten.
Ein Proteinpulver kann praktisch sein – zum Beispiel, wenn nach dem Training schnell eine Proteinquelle zur Hand sein soll.
Aber es ist kein Zauberpulver, das aus einem Spaziergang plötzlich ein Muskeltraining macht. 😉 Ohne einen ausreichenden Trainingsreiz wird allein durch einen Proteinshake keine nennenswerte Muskulatur aufgebaut.
Warum Muskelaufbau ab 50 sogar fast wichtiger ist als Ausdauertraining erfährst du hier:
Warum Proteinpulver gerade so stark beworben wird
Mein Eindruck ist: Protein ist derzeit ein riesiger Markt.
Inzwischen gibt es nicht nur Pulver und Shakes.
Wir finden Proteinpudding, Proteinjoghurt, Proteinriegel, Proteinbrot, Proteinnudeln, Proteinmilch und sogar Proteinchips.
Natürlich gibt es gute Gründe, auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten.
Aber manchmal habe ich den Eindruck, dass aus einem wichtigen Nährstoff inzwischen ein Lifestyle geworden ist.
Plötzlich scheint fast jedes Lebensmittel noch mehr Protein enthalten zu müssen.
Dabei brauchen wir nicht automatisch mehr und mehr Eiweiß, nur weil es überall angeboten wird.
Ausreichend ist nicht dasselbe wie möglichst viel.
Mehr über High-Protein-Produkte habe ich dir in diesem Beitrag zusammengefasst:
Was steckt eigentlich im Proteinpulver?
Ein weiterer Grund, warum ich Proteinpulver nicht automatisch für notwendig halte: Ein Blick auf die Zutatenliste kann sich lohnen.
Natürlich gibt es sehr unterschiedliche Produkte. Manche bestehen aus relativ wenigen Zutaten. Andere enthalten neben dem eigentlichen Protein zusätzlich Süßungsmittel, Aromen, Verdickungsmittel und weitere Zusatzstoffe.
Das bedeutet nicht automatisch, dass ein Proteinpulver ungesund ist. Auch Süßungsmittel oder Aromen machen ein Produkt nicht grundsätzlich zu einem schlechten Lebensmittel.
Ich persönlich frage mich trotzdem, ob ich diese zusätzlichen Inhaltsstoffe überhaupt brauche.
Wenn ich meinen Eiweißbedarf auch mit Lebensmitteln wie Quark, Joghurt, Tofu, Hülsenfrüchten oder Fisch decken kann, bevorzuge ich meist die Variante mit möglichst wenigen Zutaten.
Gerade bei Produkten mit intensiv süßem oder künstlichem Geschmack würde ich deshalb genauer auf die Zutatenliste schauen. Das ist vielleicht auch der Grund, warum mich mein erster Versuch mit Proteinpulver vor vielen Jahren geschmacklich überhaupt nicht überzeugen konnte.
Für mich persönlich gilt deshalb: Je weniger Zutaten ich zusätzlich brauche, desto besser passt ein Produkt in meinen Alltag.
Proteinpulver kann eine praktische Ergänzung sein. Aber auch hier lohnt es sich, nicht nur auf die große Zahl an Gramm Protein auf der Vorderseite der Verpackung zu schauen.
Kann zu viel Protein auch ungesund sein?
Auch bei Protein gilt:
Mehr ist nicht automatisch besser.
Der persönliche Bedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab – zum Beispiel vom Alter, Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand.
Für gesunde Menschen ist eine proteinreichere Ernährung nicht automatisch problematisch. Wer jedoch beispielsweise an einer Nierenerkrankung leidet oder andere Erkrankungen hat, sollte seine Ernährung individuell ärztlich abklären.
Ich finde deshalb den Gedanken sinnvoll, nicht einfach möglichst viel Protein zu konsumieren, sondern sich zunächst zu fragen:
Wie viel brauche ich überhaupt?
Und erst danach:
Wie kann ich diesen Bedarf sinnvoll decken?Wenn die Antwort „über meine normale Ernährung“ lautet, brauche ich möglicherweise gar kein Pulver.
Meine Alternative für alle, die keinen Quark mögen
Ich selbst brauche im Moment kein Proteinpulver, weil ich meinen Eiweißbedarf gut über meine Ernährung ergänzen kann. Mein Quark-Shake gehört dabei inzwischen fest zu meinem Alltag.
Aber natürlich mag nicht jeder Quark, manche vertragen auch Milchprodukte nicht so gut. 
Wenn du Schwierigkeiten hast, ausreichend Eiweiß über deine Ernährung aufzunehmen, kann Proteinpulver eine praktische Alternative sein.
Ich würde dabei allerdings nicht automatisch zu einem möglichst süßen Produkt mit vielen Zusatzstoffen greifen. Gerade nachdem ich selbst früher mit dem künstlichen Geschmack eines Proteinshakes überhaupt nicht zurechtkam, würde ich heute eher auf eine möglichst kurze Zutatenliste achten.
Eine geschmacksneutrale Variante ohne zugesetzte Süßungsmittel lässt sich außerdem selbst mit Zutaten aromatisieren, die du gerne magst – zum Beispiel mit Banane, Beeren oder echtem Kakao.
So bleibt Proteinpulver für mich das, was es eigentlich sein kann: eine praktische Ergänzung, wenn man sie braucht – und kein Produkt, das plötzlich für jeden Menschen unverzichtbar ist.
Wenn du deinen Eiweißbedarf über normale Lebensmittel nicht gut decken kannst und Quark & Co. nicht magst, kann ein möglichst schlichtes Proteinpulver eine praktische Ergänzung sein. In meinem Fitness-Studio schwören einige Frauen auf Whey-Produkte um ihren Muskelaufbau zu unterstützen.
Ich habe dir hier einmal 2 beliebte Produkte herausgesucht.
Beide überzeugen durch eine kurze Inhaltsliste mit möglichst wenig oder keinen künstlichen Zusatzstoffen.
Die vegane Variante
VETAIN Veganes Proteinpulver Vanille – 21g Eiweiß – 100% Bio & fermentiert
Inhaltsliste: Gekeimtes Erbsenproteinpulver* (50%), gekeimtes Ackerbohnenproteinpulver* (20%), Kürbiskernproteinpulver* (18%), Goldleinmehl (3,0%)*, natürliches Bourbon-Vanille-Aroma, Guarkernmehl*, konzentrierter Mönchsfruchtextrakt*, Bourbon-Vanillepulver* (0,1%).
Der Geschmack wird als angenehm und natürlich beschrieben.
Hier kannst du es dir einmal anschauen:
Die geschmackneutrale Variante aus 100% Molkenprotein
Wenn du Milchprodukte verträgst und ein gutes BIO Whey-Produkt testen möchtest, schau dir dieses von Fairnatural einmal an.
Es besteht zu 100 % aus Bio Molkenproteinkonzentrat und ist auch als geschmacksneutrale Variante erhältlich. Du kannst es nach Belieben selbst geschmacklich verändern, indem du ihm etwas Zimt, Früchte, Datteln o.ä. zugibst.
Hier kannst du es dir einmal unverbindlich ansehen:
Mein Fazit: Proteinpulver kann praktisch sein – aber es ist kein Muss
Ich bin heute froh, dass ich mich nicht mehr dazu zwingen muss, Dinge zu essen oder zu trinken, die mir überhaupt nicht schmecken, nur weil sie angeblich gesund oder besonders gut für meine Figur sind.
Mein erster Versuch mit Proteinpulver ist zwar schon lange her. Vielleicht schmecken manche Produkte heute besser als damals.
Trotzdem verspüre ich im Moment keinen Bedarf, es erneut zu versuchen.
Mein Quark-Shake schmeckt mir und gibt mir ein gutes Gefühl.
Ich esse gerne Tofu, Joghurt, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte und gelegentlich Fisch.
Und ich achte insgesamt darauf, genügend Eiweiß in meine Ernährung einzubauen.
Für mich reicht das im Moment aus.
Das bedeutet aber nicht, dass Proteinpulver grundsätzlich unsinnig ist.
Für manche Menschen kann es eine praktische und einfache Möglichkeit sein, ihre Eiweißzufuhr zu ergänzen.
Ich würde es nur nicht für unverzichtbar halten.
Vielleicht ist das die wichtigste Frage, wenn uns gerade wieder ein neues Produkt als unverzichtbar verkauft wird:
Brauche ich das wirklich – oder funktioniert das, was ich bereits mache, für mich eigentlich ganz gut?
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Über die Autorin
Melanie beschäftigt sich seit vielen Jahren intensiv mit den Themen Longevity, Ernährung und gesundes Altern für Frauen ab 50. Auf StayYoung50up veröffentlicht sie wissenschaftlich recherchierte Beiträge, ergänzt durch eigene Erfahrungen aus dem Alltag. Sie ist außerdem Autorin des Buches Stay Young – Longevity für Frauen ab 50.
Mehr über Melanie