Fitness ab 50
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Winkearme ab 50: Was wirklich gegen schlaffe Oberarme hilft
Ich habe meine Oberarme ziemlich lange versteckt.
Sie waren schon seit vielen Jahren nicht mehr so fest wie früher. Irgendwann begann ich deshalb, kurzärmelige Tops zu vermeiden und lieber etwas darüberzuziehen.
Zwar habe ich grundsätzlich kein Problem mit dem älter werden, meine weniger schönen Körperstellen präsentieren möchte ich allerdings auch nicht.
Aber ganz ehrlich: Im Sommer unter langärmeligen Shirts schwitzen, nur weil mir meine Oberarme nicht mehr gefallen? Auch keine Lösung. Irgendwann hatte ich deshalb genug davon.
Heute trainiere ich meine Arme regelmäßig mit Hanteln und Widerstandsbändern. Beim Latin-Dance-Workout kommen sogar Gewichtsmanschetten an die Handgelenke.
Und dabei hat sich meine Einstellung zu meinen Oberarmen ein bisschen verändert.
Ich möchte nicht nur schönere Arme. Ich möchte starke Arme.
Denn ich möchte auch mit 70 oder 80 noch problemlos meine Einkaufstaschen tragen können. Ich möchte mich auf meine Arme verlassen können, wenn ich aus der Badewanne steige oder mich irgendwo abstützen muss.
Und wenn meine Oberarme dabei wieder etwas straffer aussehen?
Das nehme ich natürlich gerne mit. 😉
Warum bekommen Frauen ab 50 Winkearme?
Dass die Oberarme mit zunehmendem Alter weicher und schlaffer werden, hat mehrere Gründe.
Einer davon ist der ganz normale Muskelverlust, der mit dem Älterwerden leichter auftreten kann. Wenn wir Muskulatur nicht regelmäßig fordern, baut der Körper sie nach und nach ab. Das betrifft natürlich auch die Muskeln der Arme.
Gleichzeitig verändert sich die Haut. Sie verliert mit zunehmendem Alter unter anderem an Elastizität und Spannkraft. Auch die Zusammensetzung des Unterhautgewebes verändert sich.
Und dann kommt noch etwas hinzu:
Die Körperzusammensetzung verändert sich.
Deshalb können die Oberarme irgendwann anders aussehen, obwohl sich das Körpergewicht gar nicht besonders verändert hat.
Die berühmte „Winkebewegung“
Irgendwann merkt man es vielleicht beim Winken.
Die Hand bewegt sich – und der Oberarm winkt noch ein bisschen mit. 😉
Daher kommt der wenig schmeichelhafte Begriff Winkearme.
Medizinisch ist das natürlich kein eigener Befund. Es beschreibt lediglich die sichtbare Erschlaffung des Gewebes an der Unterseite beziehungsweise Rückseite des Oberarms.
Und genau deshalb gibt es auch nicht die eine Lösung für alle.
Wenn vor allem Muskulatur fehlt, kann gezieltes Krafttraining viel bewirken.
Wenn dagegen ein größerer Anteil der Veränderung durch Hauterschlaffung entsteht, kann Training zwar die darunterliegende Muskulatur stärken – überschüssige Haut lässt sich dadurch aber nicht einfach wegtrainieren.
Was hilft wirklich gegen Winkearme?
Die Antwort ist weniger spektakulär als viele Beauty-Versprechen:
Krafttraining.
Wenn du deine Arme kräftiger und definierter haben möchtest, musst du die Muskulatur regelmäßig fordern.
Dafür brauchst du übrigens kein Fitnessstudio.
Hanteln, Widerstandsbänder oder sogar das eigene Körpergewicht können für ein effektives Training zuhause ausreichen.
1. Bizeps-Curls
Bei den klassischen Bizeps-Curls beugst du den Arm gegen einen Widerstand.
Eine einfache Übung – aber gerade für den Einstieg hervorragend geeignet.
Du kannst mit kleinen Hanteln beginnen und die Belastung später langsam erhöhen.
2. Trizeps-Training
Wenn dich vor allem die typische weiche Haut an der Unterseite des Oberarms stört, solltest du den Trizeps nicht vergessen.
Er macht einen großen Teil der Oberarmmuskulatur aus.
Eine mögliche Übung sind beispielsweise Trizeps-Kickbacks mit kleinen Hanteln.
Auch mit einem Widerstandsband lassen sich verschiedene Trizeps-Übungen durchführen.
3. Schulterdrücken
Beim Schulterdrücken werden nicht nur die Schultern, sondern auch die Arme beansprucht.
Du drückst dabei zwei leichte Gewichte kontrolliert nach oben und führst sie anschließend wieder zurück.
Gerade bei Übungen mit Gewichten gilt für mich:
Lieber sauber und kontrolliert als möglichst schwer.
4. Rudern mit Hanteln oder Band
Ruderbewegungen trainieren vor allem Rücken und Schultern, beziehen aber auch die Arme mit ein.
Und genau das gefällt mir am Krafttraining:
Wir trainieren nicht nur einen einzelnen Muskel, sondern können mit wenigen Grundübungen gleich mehrere Muskelgruppen ansprechen.
5. Armtraining mit dem Resistance Band
Widerstandsbänder sind besonders praktisch, wenn du zuhause trainieren möchtest.
Sie nehmen kaum Platz weg und lassen sich für viele verschiedene Übungen verwenden.
Und je nachdem, wie stark das Band ist, kannst du den Trainingswiderstand an dein Fitnesslevel anpassen.
Mein persönlicher Trick: Latin Dance mit Gewichtsmanschetten
Mein persönliches Lieblingsbeispiel ist mein Latin-Dance-Workout.
Das ist wesentlich intensiver als einfach nur ein bisschen Salsa oder Bachata zu tanzen.
Bei meinem Workout werden die Arme und Beine immer wieder aktiv eingesetzt. Inzwischen habe ich sogar das Training mit zusätzlichen Gewichten erweitert. Ich trage jeweils zwei Gewichtsmanschetten übereinander – zusammen sind das 900 Gramm pro Arm.
Das klingt vielleicht erst einmal nach ziemlich viel. Bei diesem Workout fühlt es sich für mich aber genau richtig an. Die Bewegungen sind nicht hektisch, sondern langsam, kontrolliert und ziemlich ausladend. Gerade bei den großen Kreisbewegungen merke ich, dass die zusätzliche Belastung die Übungen deutlich intensiver macht.
Ich finde diese Kombination aus Tanz und Krafttraining für mich ideal: Ich trainiere Arme, Schultern und Oberkörper, ohne einfach nur Wiederholungen mit einer Hantel abzuzählen.
Und weil mir das Training Spaß macht, bleibe ich auch dabei.
Natürlich muss jeder für sich herausfinden, welches Gewicht geeignet ist. Ich würde nicht mit 900 Gramm pro Arm beginnen, sondern langsam steigern und darauf achten, dass die Bewegungen kontrolliert bleiben und sich die Gelenke gut anfühlen.
Wie oft sollte man die Arme ab 50 trainieren?
Du musst deine Arme nicht jeden Tag trainieren.
Zwei bis drei gezielte Krafttrainingseinheiten pro Woche können für den Einstieg völlig ausreichend sein.
Wichtig ist, dass die Muskulatur einen Trainingsreiz bekommt und sich anschließend erholen kann.
Wenn eine Übung irgendwann sehr leicht wird, kannst du die Belastung langsam steigern:
- etwas mehr Gewicht
- ein stärkeres Widerstandsband
- mehr Wiederholungen
- zusätzliche Sätze
So gibst du deinen Muskeln immer wieder einen neuen Grund, stärker zu werden.
Warum du nicht bis zum nächsten Sommer warten solltest
Kennst du das auch? Im Frühling und Sommer denken wir plötzlich wieder über unsere Oberarme nach. Sobald die ersten T-Shirts und ärmellosen Tops aus dem Schrank kommen, fällt uns auf, was sich den Winter über verändert hat.
Aber eigentlich ist das der falsche Zeitpunkt, um mit dem Training anzufangen.
Der Herbst ist perfekt dafür.
Jetzt verschwinden die Arme wieder öfter unter Pullovern und Jacken. Niemand muss innerhalb weniger Wochen sichtbare Ergebnisse vorweisen. Du kannst ganz in Ruhe Muskulatur aufbauen, stärker werden und eine Trainingsroutine entwickeln.
Und wenn im nächsten Frühjahr die ersten kurzen Ärmel wieder zum Einsatz kommen, hast du bereits einige Monate Training hinter dir.
Noch wichtiger: Du trainierst deine Arme nicht nur für den nächsten Sommer.
Du trainierst sie für die nächsten Jahrzehnte.
Warum Training nicht bei jeder Frau gleich sichtbar ist
Wie stark sich meine Oberarme durch Training verändern, hängt natürlich nicht nur davon ab, wie fleißig ich meine Muskeln trainiere. Auch Haut und Unterhautfettgewebe spielen eine Rolle.
Wenn über dem Muskel eine größere Menge Fettgewebe liegt, kann ein kräftigerer Muskel darunter kaum sichtbar werden. Und wenn die Haut im Laufe der Jahre an Elastizität verloren hat oder durch frühere Gewichtsschwankungen stärker gedehnt wurde, lässt sie sich durch Training ebenfalls nicht einfach wieder straffen.
Deshalb kann es durchaus sein, dass zwei Frauen das gleiche Armtraining machen und trotzdem ganz unterschiedliche Ergebnisse sehen.
Das bedeutet aber nicht, dass das Training nichts bringt.
Vielleicht wird der Oberarm äußerlich nicht so sichtbar straff, wie man es sich wünschen würde – die Muskulatur wird trotzdem stärker. Und genau diese Kraft ist für mich inzwischen genauso wichtig wie die Optik.
Und was kann Ernährung bewirken?
Auch beim Muskelaufbau spielt die Ernährung eine Rolle.
Muskeln brauchen unter anderem ausreichend Eiweiß.
Gerade ab 50 lohnt es sich deshalb, auf eine gute Proteinversorgung zu achten – nicht nur, wenn man abnehmen möchte.
Ich persönlich decke meinen Proteinbedarf möglichst über normale Lebensmittel und meinen Quark-Shake.
Protein allein sorgt allerdings nicht für straffe Arme.
Ohne Trainingsreiz bekommt der Muskel keinen Grund zu wachsen.
Training und Ernährung gehören deshalb zusammen.
Was ist mit Kreatin?
Auch Kreatin ist inzwischen ein Thema, das mir beim Muskeltraining immer wieder begegnet.
Ich selbst verwende Kreatin und habe mich deshalb schon ausführlicher damit beschäftigt.
Kreatin ist kein Protein und kein Mittel gegen Winkearme. Es kann aber insbesondere bei kurzen, intensiven Belastungen die körperliche Leistungsfähigkeit unterstützen und ist deshalb auch für Menschen interessant, die Krafttraining betreiben.
Für mich ist es ein möglicher Baustein – aber eben nur ein Baustein.
Die Grundlage bleibt das Training.
Kann Kollagen die Haut an den Oberarmen verbessern?
Hier wird es für mich persönlich interessant.
Ich verwende inzwischen marines Kollagenpulver und habe den Eindruck, dass meine Haut insgesamt davon deutlich profitiert.
Auch an meinen Oberarmen habe ich den Eindruck, dass die Haut weniger knitterig aussieht als noch vor einigen Jahren. In wieweit das tatsächlich auf das Kollagen zurückzuführen ist, kann ich natürlich nicht mit Sicherheit sagen. Denn gleichzeitig trainiere ich meine Arme regelmäßiger und habe meine Ernährung und meinen gesamten Lebensstil über die Jahre verändert.
Ich kann nur sagen, was ich bei mir selbst beobachte. Für mich steht fest, dass ich es weiterhin nehmen werde.
Auf jeden Fall finde ich es spannend, solche Veränderungen über längere Zeit zu verfolgen.
Straffe Haut oder starke Muskeln – was ist wichtiger?
Für mich inzwischen eindeutig:
Starke Muskeln.
Natürlich freue ich mich, wenn meine Oberarme durch das Training etwas definierter aussehen.
Aber der größere Gewinn liegt für mich woanders.
Ich möchte:
- Einkaufstaschen tragen können
- mich sicher abstützen können
- Dinge heben können
- mich beim Aufstehen aus der Wanne auf meine Arme verlassen können
- meine körperliche Selbstständigkeit möglichst lange erhalten
Das klingt vielleicht weniger glamourös als „straffe und sexy Oberarme“. Aber für mich ist genau das Longevity.
Was können straffende Cremes und Bodylotions?
Natürlich dürfen wir bei den Winkearmen auch über Hautpflege sprechen. Schließlich wird uns gerade für Oberarme, Dekolleté und Brust jede Mange „straffende“ Pflege angeboten.
Ich habe selbst einmal ein spezielles Präparat gekauft, das genau für diese Körperregionen eine straffende Wirkung verspricht. Allerdings benutze ich es ehrlich gesagt kaum.
Nicht, weil ich grundsätzlich nichts davon halte – sondern weil ich bereits eine reichhaltige, hautstraffende Bodylotion für den ganzen Körper verwende. Und zweimal hintereinander eincremen? Dafür fehlt mir morgens schlicht die Zeit 😉
Was ich von Körperpflege erwarte, ist deshalb ziemlich realistisch: Eine gute Bodylotion kann die Haut mit Feuchtigkeit versorgen, sie geschmeidiger wirken lassen und das Hautbild verbessern. Dadurch kann die Haut durchaus glatter und gepflegter aussehen.
Was eine Creme allerdings nicht kann: Sie kann erschlaffte Haut nicht einfach wieder in den Zustand von vor 20 Jahren versetzen und sie kann fehlende Muskulatur nicht ersetzen.
Für mich gehört Hautpflege deshalb durchaus dazu – aber eher als Ergänzung zu Training und einer guten Ernährung, nicht als Alternative dazu.
FAQ: Winkearme ab 50
Kann man Winkearme ab 50 noch wegtrainieren?
Ganz verschwinden lassen kann man schlaffe Haut durch Training nicht. Wenn jedoch Muskelmasse fehlt, kann gezieltes Krafttraining die Oberarme kräftiger und definierter machen. Wie stark sich die Optik verändert, hängt unter anderem davon ab, wie viel Muskulatur vorhanden ist und wie stark die Haut bereits an Elastizität verloren hat.
Welche Übungen helfen gegen Winkearme?
Besonders sinnvoll sind Übungen, die den Trizeps, Bizeps, Schultern und Rücken kräftigen. Dazu gehören beispielsweise Trizeps-Kickbacks, Bizeps-Curls, Schulterdrücken und Rudern. Hanteln und Widerstandsbänder eignen sich dafür sehr gut und ermöglichen ein effektives Training zuhause.
Wie oft sollte man die Arme ab 50 trainieren?
Für den Einstieg reichen zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Die Muskulatur braucht zwischen den Trainingseinheiten Zeit zur Erholung. Entscheidend ist vor allem, regelmäßig zu trainieren und die Belastung langsam zu steigern.
Brauche ich ein Fitnessstudio für straffe Oberarme?
Nein. Viele Übungen lassen sich problemlos zuhause durchführen. Hanteln, Widerstandsbänder und andere einfache Trainingsgeräte reichen für ein effektives Armtraining vollkommen aus.
Hier erfährst du mehr, welche Trainingsgeräte für zuhause wirklich Sinn machen: die besten Trainingsgeräte für zuhause
Hilft Eiweiß beim Muskelaufbau an den Armen?
Eine ausreichende Eiweißversorgung unterstützt den Erhalt und Aufbau von Muskulatur. Sie ersetzt allerdings kein Krafttraining: Der Muskel braucht sowohl die entsprechenden Baustoffe als auch einen Trainingsreiz.
Erfahre in diesem Beitrag, wieviel Eiweiß du wirklich brauchst und wie du deinen Bedarf über die Nahrung decken kannst: Protein ab 50: Wie viel Eiweiß brauchen Frauen wirklich?
Kann Kreatin gegen Winkearme helfen?
Kreatin ist kein Mittel gegen schlaffe Haut und lässt Winkearme nicht einfach verschwinden. Es kann jedoch insbesondere beim Krafttraining interessant sein, weil es die Leistungsfähigkeit bei kurzen, intensiven Belastungen unterstützen kann. Dadurch kann es indirekt eine sinnvolle Ergänzung zu einem regelmäßigen Muskeltraining sein.
Mehr über Kreatin und welches Produkt ich selbst verwende, erfährst du in diesem Beitrag: Kreatin für Frauen ab 50 – stayyoung50up.de Kreatin für Frauen ab 50
Kann man mit 60 noch Muskeln an den Armen aufbauen?
Ja. Auch im höheren Alter kann Muskulatur auf Trainingsreize reagieren. Regelmäßiges Krafttraining kann dazu beitragen, Muskelmasse und Kraft zu erhalten oder aufzubauen. Wie schnell Veränderungen sichtbar werden, ist individuell verschieden.
Wird die Haut an den Oberarmen durch Krafttraining wieder straff?
Krafttraining kann die darunterliegende Muskulatur aufbauen und dadurch die Form und Festigkeit des Oberarms verbessern. Erschlaffte Haut selbst lässt sich durch Training jedoch nicht vollständig „wegtrainieren“. Deshalb sollte man von Versprechen wie „Winkearme in vier Wochen weg“ lieber Abstand nehmen.
Kann man mit Gewichtsmanschetten die Arme trainieren?
Ja, Gewichtsmanschetten können bestimmte Bewegungen zusätzlich erschweren. Besonders bei langsamen, kontrollierten Bewegungen können sie einen zusätzlichen Widerstand bieten. Das Gewicht sollte allerdings so gewählt werden, dass die Bewegungen sauber bleiben und keine Gelenke unnötig belastet werden.
Meine Helfer für starke Oberarme
Ich empfehle ausschließlich Produkte, die ich selbst verwende und mit denen ich gute Erfahrungen gemacht habe
verstellbare Hanteln finde ich einfach genial: Du hat 5 Gewichtsstärken in einem Gerät – platzsparend und umweltfreundlich
Ein Satz Widerstandsbändern in unterschiedlichen Stärken ist ein ideales Trainingstool für zahlreiche Übungen.
Diese Gewichtsmanschetten verwende ich an Handgelenken und Fußgelenken. Sie lassen sich leicht anlegen und sitzen sicher beim Training.
Dieses vegane Kreatin– Pulver mische ich mir jeden Morgen in meinen Quark-Shake. Es ist geschmacksneutral, löst sich sehr gut auf und steigert den Muskelbau
Marines Kollagen Pulver – ich habe den Eindruck, dass seit meinem Wechsel zu diesem Kollagen-Pulver meine Haut und Fingernägel sichtbar kräftiger geworden sind.
Ich empfehle, was ich selbst kenne und guten Gewissens empfehlen kann – nicht einfach das Produkt, das am lautesten „straffe Oberarme!“ verspricht. Diese hautstraffende Bodylotion hat einen angenehmen Duft. Ich verwende sie sehr gerne
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Über die Autorin
Melanie beschäftigt sich seit vielen Jahren intensiv mit den Themen Longevity, Ernährung und gesundes Altern für Frauen ab 50. Auf StayYoung50up veröffentlicht sie wissenschaftlich recherchierte Beiträge, ergänzt durch eigene Erfahrungen aus dem Alltag. Sie ist außerdem Autorin des Buches Stay Young – Longevity für Frauen ab 50.
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