Fitness ab 50
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Gymnastik im Bett: Bauch, Beine und Po trainieren, noch bevor du aufstehst
Bettgymnastik statt Snooze-Taste: Wie du mit einfachen Übungen und einem Miniband schon vor dem Frühstück deine Muskeln fordern kannst.
Wenn du jetzt an „Matratzensport“ denkst, liegst du gar nicht so falsch. 😉 Allerdings meine ich damit heute ausnahmsweise nicht die Variante, für die man am besten zu zweit ist.
Es geht um Gymnastik im Bett. Genauer gesagt: um Übungen für Bauch, Beine und Po, die du morgens machen kannst, ohne dafür auch nur einen Fuß auf den Boden setzen zu müssen.
Ich habe diese Art von Training vor Kurzem für mich entdeckt – und bin ehrlich gesagt ziemlich begeistert.
Denn seit ich an meiner neuen Website MentalArtistry arbeite und wieder intensiv Mixed-Media-Collagen gestalte, ist meine Fitness ein bisschen ins Hintertreffen geraten. Wenn man erst einmal in seine kreative Arbeit abgetaucht ist, vergeht die Zeit schließlich wie im Flug.
Und dann ist da noch der Herbst mit seinen dunklen Morgenstunden. Da fällt es mir zunehmend schwer, aus dem gemütlichen Bett zu krabbeln.
Die Lösung? Ich bleibe einfach noch ein Viertelstündchen liegen. Allerdings nicht zum Weiterschlafen, sondern für meine neue Morgenroutine.
Und was soll ich sagen: Selbst eine so unscheinbare Übung wie das Fersengleiten kann ganz schön anstrengend sein!
Warum Gymnastik im Bett eine gute Idee sein kann
Vielleicht kennst du das: Du wachst auf, bist noch nicht richtig munter und hast wenig Lust, gleich in Sportkleidung zu schlüpfen und dein Trainingsprogramm zu absolvieren.
Genau hier setzt die Bettgymnastik an.
Du brauchst weder eine Gymnastikmatte noch viel Platz. Du musst dich nicht einmal umziehen. Ein bisschen Bewegungsfreiheit, eine geeignete Matratze und etwa zehn bis fünfzehn Minuten reichen für eine kleine Trainingseinheit.
Das macht den Einstieg besonders leicht.
Und gerade wenn du ab 50 deine Muskulatur erhalten oder kräftigen möchtest, kann eine solche Routine eine sinnvolle Ergänzung sein.
Denn mit zunehmendem Alter verlieren wir leichter Muskelmasse und Kraft, wenn wir unsere Muskeln nicht regelmäßig fordern. Krafttraining hilft dabei, diesem Prozess entgegenzuwirken.
Natürlich macht eine Viertelstunde Bettgymnastik allein noch kein umfassendes Fitnessprogramm. Aber sie kann ein Anfang sein – und eine gute Möglichkeit, Bewegung wieder regelmäßiger in den Alltag einzubauen.
Mein persönlicher Vorteil: Ich muss morgens nicht sofort aufstehen, um etwas für meine Fitness zu tun. Und manchmal ist genau das der kleine Trick, der den Unterschied macht.
Ist Gymnastik auf der Matratze effektiver als auf dem Boden?
Das war eine meiner ersten Überraschungen.
Ich hätte nicht gedacht, dass sich Übungen auf einer weichen Matratze teilweise so anders anfühlen als auf einer festen Gymnastikmatte.
Der Grund ist einfach: Eine Matratze gibt unter deinem Körpergewicht nach. Dadurch verändert sich die Unterstützung, die dein Körper bei einer Bewegung bekommt.
Je nach Übung kann es deshalb schwieriger sein, die Bewegung stabil und kontrolliert auszuführen. Das kann zusätzliche Anforderungen an die Körperkontrolle stellen.
Allerdings bedeutet das nicht automatisch, dass die Übung dadurch wirksamer wird. Bei manchen Übungen ist eine feste Unterlage sogar die bessere Wahl, weil du dich dort sicherer bewegen kannst.
Wichtig: Die Matratze sollte nicht so weich sein, dass du tief einsinkst oder deine Bewegungen kaum kontrollieren kannst. Bei Schmerzen, Schwindel oder einem unsicheren Gefühl solltest du die Übung abbrechen oder auf eine geeignete feste Unterlage wechseln.
5 Übungen für deine Bettgymnastik
Du kannst die folgenden Übungen zu einer kleinen Morgenroutine kombinieren. Beginne langsam und achte darauf, dass du die Bewegungen kontrolliert ausführst.
1. Fersengleiten: Bauchmuskeln statt Snooze-Taste
Das Fersengleiten war eine der ersten Übungen, die ich ausprobiert habe. Und ich sage dir: So harmlos, wie sie aussieht, ist sie gar nicht!
Ich liege auf dem Rücken, stelle die Beine auf und schiebe abwechselnd eine Ferse nach vorn und wieder zurück. Dabei mache ich nicht nur ein paar gemütliche Wiederholungen. Ich mache so lange weiter, wie ich die Bewegung sauber und kontrolliert ausführen kann. Da kommen schnell 50 Wiederholungen im Wechsel zusammen.
Der Knackpunkt ist, den Rumpf stabil zu halten und das Becken möglichst ruhig zu lassen. Die Bauchmuskulatur arbeitet dabei mit, damit der untere Rücken nicht unkontrolliert ins Hohlkreuz ausweicht.
Wenn du die Übung noch nicht kennst, reichen zunächst wenige Wiederholungen. Du kannst dich nach und nach steigern.
Meine Erfahrung: Auch kleine Bewegungen können ganz schön fordernd sein – man muss nur wissen, worauf es ankommt!
2. Beckenheben: Für einen knackigen Po
Hier darf die Gesäßmuskulatur zeigen, was sie kann!
Ich stelle mich bei dieser Übung nicht nur darauf ein, das Becken anzuheben. Ich spanne zusätzlich bewusst meine Pobacken an. Dadurch konzentriere ich mich stärker auf die Gesäßmuskulatur.
So geht’s:
Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit auf.
Spanne Bauch und Gesäß an.
Hebe das Becken langsam an, bis Schultern, Hüfte und Knie ungefähr eine Linie bilden.
Spanne die Pobacken oben bewusst an, ohne den Rücken zu überstrecken.
Senke das Becken kontrolliert wieder ab.
Beginne mit einer Anzahl, bei der du die Bewegung sauber ausführen kannst.
Wichtig: Auf einer sehr weichen Matratze kann es schwieriger sein, stabil zu bleiben. Wenn du keinen sicheren Halt findest, führe das Beckenheben lieber auf einer festen Unterlage aus.
3. Seitliches Beinheben: Für die seitliche Gesäßmuskulatur
Jetzt geht es an die Seite des Pos – eine Muskelgruppe, die unter anderem dabei hilft, das Becken beim Gehen zu stabilisieren.
So geht’s:
Lege dich auf eine Seite und strecke die Beine bequem aus.
Stütze deinen Kopf mit dem unteren Arm.
Hebe das obere Bein langsam an, ohne das Becken nach hinten zu drehen.
Senke es kontrolliert wieder ab.
Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
Acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite sind für den Anfang ausreichend. Steigern kannst du dich mit der Zeit natürlich auch. Ich übe inzwischen immer so lange, bis ich meine Muskeln deutlich spüre.
Achte darauf, dass du nicht Schwung holst. Eine kleinere, kontrollierte Bewegung ist besser als ein möglichst hoher Beinhub.
4. Knie nach außen öffnen: Eine gute Übung mit dem Miniband
Hier kommen meine neuen Stoff-Minibänder ins Spiel.
Ich habe mir extra welche aus Stoff gekauft, weil sie sich bei mir weniger stark zusammenrollen als manche schmalen Gummibänder. Das empfinde ich als deutlich angenehmer.
So geht’s:
Lege dich auf den Rücken und stelle beide Füße auf.
Platziere das Miniband oberhalb deiner Knie.
Halte die Füße am Platz und öffne die Knie langsam nach außen.
Halte kurz inne und führe die Knie kontrolliert wieder zusammen.
Beginne mit zehn bis zwölf Wiederholungen.
Was bringt die Übung?
Du beanspruchst unter anderem die seitliche Gesäßmuskulatur und weitere Muskeln, die die Hüfte stabilisieren.
Wähle ein Band, das genügend Widerstand bietet, ohne dass du die Bewegung nur mit Mühe ausführen kannst. Die Knie sollten sich kontrolliert bewegen lassen.
5. Beine abwechselnd anheben: Für die Rumpfkontrolle
Diese Übung ist eine etwas anspruchsvollere Variante. Wenn du mit dem Fersengleiten gut zurechtkommst, kannst du sie später ausprobieren.
So geht’s:
Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine auf.
Spanne den Bauch sanft an.
Hebe einen Fuß wenige Zentimeter an, sodass sich das Knie etwas in Richtung Oberkörper bewegt.
Setze den Fuß langsam wieder ab.
Wechsle die Seite.
Beginne mit fünf bis acht Wiederholungen pro Seite.
Wichtig ist, dass dein Becken möglichst ruhig bleibt. Wenn du ins Hohlkreuz fällst, den Atem anhältst oder Schmerzen bekommst, kehre zum einfacheren Fersengleiten zurück.
Mein Tipp: So wird aus Bettgymnastik eine kleine Morgenroutine
Du musst nicht gleich alle fünf Übungen absolvieren.
Starte lieber mit drei Übungen, die dir guttun, und steigere dich nach und nach.
Eine mögliche Routine für den Anfang sieht so aus:
2 Minuten: Beine sanft bewegen und mit Fersengleiten beginnen.
3 Minuten: Beckenheben, sofern die Matratze genügend Halt bietet.
3 Minuten: Seitliches Beinheben.
2 Minuten: Knie mit dem Miniband nach außen öffnen.
2 Minuten: Locker ausstrecken, ruhig atmen und die Beine sanft bewegen.
Das ergibt etwa zwölf Minuten. Die Zeitangaben sind nur eine Orientierung – du kannst dir mehr Zeit lassen oder Übungen weglassen.
Wenn du morgens noch steif bist, beginne besonders langsam. Es geht nicht darum, schon vor dem Frühstück Höchstleistungen zu vollbringen.
Und falls du dich an einem Tag müde fühlst, reichen vielleicht auch ein paar sanfte Bewegungen. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Ehrgeiz.
Mein Power-Frühstück nach der Bettgymnastik
Und weil ich es mit meiner kleinen Morgenroutine inzwischen ziemlich ernst nehme, bekommt mein Protein-Quark-Shake mittlerweile noch zwei weitere Zutaten: Kollagenpulver und Kreatin.
Zusammen mit Magerquark, Weizenkeimen, etwas Rapsöl und Mandeldrink ist das für mich inzwischen ein richtiges Power-Frühstück.
Natürlich weiß ich, dass ein Shake allein keine Muskeln wachsen lässt. Dafür braucht es regelmäßige Bewegung, einen passenden Trainingsreiz und eine ausgewogene Ernährung. Aber ich finde es praktisch, meine kleine Trainingseinheit am Morgen gleich mit einem proteinreichen Frühstück zu verbinden.
Erst bringe ich meinen Körper in Schwung, dann bekommt er etwas zu tun – und ich kann anschließend in Ruhe in den Tag starten.
Ob ich damit irgendwann zur Königin der Bettgymnastik werde, bleibt abzuwarten. Aber immerhin habe ich jetzt einen zusätzlichen Grund, morgens nicht sofort die Snooze-Taste zu drücken. 😉
Mein Rezept für den Quark-Shake findest du in diesem Beitrag:
Was bringen Minibänder beim Training im Bett?
Minibänder sind kleine Widerstandsbänder, die du beispielsweise oberhalb der Knie oder – je nach Übung und Herstellerangabe – an anderen geeigneten Stellen einsetzen kannst.
Sie erhöhen den Widerstand bei bestimmten Bewegungen. Dadurch können deine Muskeln stärker gefordert werden.
Das funktioniert allerdings nur, wenn der Widerstand zur Übung und zu deinem Trainingsstand passt.
Ein stärkeres Band ist nicht automatisch besser. Wenn du die Bewegung nicht mehr kontrolliert ausführen kannst, ist der Widerstand zu hoch.
Ich habe mich für Stoffbänder entschieden, weil ich das Gefühl angenehmer finde und sie bei mir weniger verrutschen. Ob Stoff oder Latex besser ist, hängt aber auch von der Verarbeitung, der Passform und der jeweiligen Übung ab.
Noch etwas: Prüfe deine Bänder regelmäßig auf Beschädigungen und verwende sie nur so, wie es der Hersteller vorsieht.
Hier kannst du dir einmal unverbindlich die Stoff-Trainingsbänder ansehen, mit denen ich inzwischen gerne trainiere. Sie sind eine tolle Ergänzung zu den längeren Latexbändern, die ich habe und für die Bettgymnastik ideal. Ich habe mir gleich den 5er Satz in unterschiedlichen Stärken angeschafft.
Reicht Bettgymnastik für den Muskelaufbau ab 50?
Hier möchte ich ehrlich bleiben: Bettgymnastik kann deine Muskeln kräftigen, besonders wenn du bisher wenig trainiert hast oder wieder in Bewegung kommen möchtest.
Für einen deutlichen Muskelaufbau braucht es allerdings einen Trainingsreiz, der sich mit der Zeit steigert. Das kann beispielsweise durch mehr Wiederholungen, einen stärkeren Bandwiderstand oder anspruchsvollere Varianten geschehen.
Irgendwann stößt eine sehr leichte Routine an ihre Grenzen.
Deshalb würde ich Bettgymnastik als praktischen Einstieg und Ergänzung betrachten – nicht unbedingt als vollständigen Ersatz für ein ausgewogenes Krafttraining.
Wenn du bereits ein Krafttraining machst, kann die Morgenroutine eine schöne Ergänzung sein. Wenn du damit wieder anfangen möchtest, ist sie möglicherweise genau der kleine Einstieg, der dir bisher gefehlt hat.
Bei bestehenden Rücken- oder Hüftbeschwerden, nach Operationen oder bei Unsicherheit solltest du Übungen gegebenenfalls vorher mit einer Physiotherapeutin oder einem Arzt abklären.
Donkey Kicks: Auf der Matratze wird’s plötzlich ernst
Eine Übung wollte ich auch noch ausprobieren: Donkey Kicks. Dafür geht man in den Vierfüßlerstand und hebt abwechselnd ein angewinkeltes Bein nach hinten oben. Klingt erst einmal nicht besonders kompliziert, oder?
Tja, auf meiner weichen Matratze samt Kuscheltopper sah die Sache ganz anders aus. Ich hatte Mühe, mich stabil zu halten, und musste die Übung abbrechen. Da war ich erst einmal überrascht.
Aber genau das macht die Bettgymnastik interessant: Eine weiche Matratze ist eben keine Gymnastikmatte. Weil der Untergrund nachgibt, muss der Körper bei manchen Bewegungen deutlich mehr ausgleichen. Das kann eine Übung anspruchsvoller machen, ist aber nicht automatisch besser für das Training.
Mittlerweile klappen auch die Donkey Kicks problemlos. Manchmal ist eben auch erst mal die Eingewöhnung an veränderte Trainingsbedingungen erforderlich.😉
Und was sagt eigentlich meine Oma dazu?
Während ich meine neuen Übungen ausprobierte, musste ich plötzlich an meine Oma denken.
Sie ist nämlich schon vor ungefähr 60 Jahren morgens im Bett Fahrrad gefahren – mit den Beinen hoch in der Luft.
Damals war das offenbar eine ganz normale kleine Morgengymnastik.
So neu ist die Idee also gar nicht. Neu ist für mich eher, wie vielfältig man diese Übungen inzwischen gestalten kann – beispielsweise mit Minibändern und gezielten Kräftigungsübungen.
Vielleicht hatte meine Oma mit ihrem morgendlichen Fahrradfahren also schon einen ganz guten Gedanken.
Ob sie allerdings geahnt hat, dass ihre Enkelin Jahrzehnte später einmal einen Atikel über Bettgymnastik schreiben würde? Das wage ich zu bezweifeln. 😉
Mein Fazit: Manchmal darf Fitness ganz gemütlich anfangen
Ich finde es herrlich, dass ich morgens nicht sofort aus dem Bett springen muss, um etwas für meine Fitness zu tun.
Gerade in einer Phase, in der ich viel sitze und mich intensiv mit meiner kreativen Arbeit beschäftige, tut mir diese kleine Bewegungsroutine gut.
Und wer weiß: Vielleicht wird aus meinem Viertelstündchen im Bett ja eine feste Gewohnheit.
Ich werde jedenfalls weiter ausprobieren, welche Übungen mir guttun und wie ich meine Muskeln mit den Minibändern sinnvoll fordern kann.
Denn eines ist mir wichtig: Fit zu bleiben muss nicht immer mit großem Aufwand beginnen.
Manchmal reicht es, erst einmal die Fersen über die Matratze gleiten zu lassen.
Und jetzt mal ehrlich: Hast du schon einmal Gymnastik im Bett ausprobiert – oder bist du bisher lieber direkt aufgestanden?
Häufige Fragen zur Gymnastik im Bett
Kann man im Bett Muskeln aufbauen?
Ja, bestimmte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Widerstandsbändern können die Muskulatur kräftigen. Für einen deutlichen Muskelaufbau muss der Trainingsreiz allerdings mit der Zeit ausreichend anspruchsvoll werden.
Welche Übungen eignen sich für die Bettgymnastik?
Fersengleiten, Beckenheben, seitliches Beinheben und kontrollierte Beinbewegungen können sich eignen. Welche Übungen sinnvoll sind, hängt von deiner Beweglichkeit, deiner Matratze und möglichen Beschwerden ab.
Sind Minibänder für das Training im Bett geeignet?
Bei ausgewählten Übungen können Minibänder den Widerstand erhöhen. Sie sollten gut sitzen und dürfen die Bewegung nicht unkontrollierbar machen. Achte auf die Herstellerhinweise.
Ist Gymnastik im Bett besser als auf einer Gymnastikmatte?
Nicht grundsätzlich. Die Matratze gibt nach und kann dadurch die Bewegung verändern. Für manche Übungen ist das angenehm, für andere bietet eine feste Unterlage mehr Stabilität.
Wie lange sollte ich morgens im Bett trainieren?
Für den Einstieg können bereits zehn Minuten reichen. Eine kurze Routine ist oft leichter beizubehalten als ein langes Programm. Steigere Dauer und Schwierigkeit nur, wenn du dich dabei wohlfühlst.
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Über die Autorin
Melanie beschäftigt sich seit vielen Jahren intensiv mit den Themen Longevity, Ernährung und gesundes Altern für Frauen ab 50. Auf StayYoung50up veröffentlicht sie wissenschaftlich recherchierte Beiträge, ergänzt durch eigene Erfahrungen aus dem Alltag. Sie ist außerdem Autorin des Buches Stay Young – Longevity für Frauen ab 50.
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