Fitness ab 50

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Inhalt

Flacher Po, schwacher Beckenboden? Was wirklich zusammenhängt

Kann ein flacher Po im Alter etwas mit einem schwächeren Beckenboden zu tun haben? Diese Frage habe ich mir tatsächlich gestellt.

Denn über meinen flacher werdenden Po habe ich ja schon geschrieben. Früher war er rund und fest, heute muss ich schon deutlich mehr dafür tun, damit er nicht irgendwann zum „Pancake“ wird. 😉

Aber je mehr ich mich mit dem Thema beschäftigt habe, desto interessanter fand ich einen anderen Zusammenhang: Po und Beckenboden arbeiten nämlich nicht völlig unabhängig voneinander.

Und plötzlich stellte sich mir die Frage: Wenn ich meinen Po trainiere – kann ich dabei gleichzeitig etwas für meinen Beckenboden tun?

Die kurze Antwort lautet: Ja, bestimmte Bewegungen können beide Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Aber ein flacher Po bedeutet nicht automatisch, dass der Beckenboden schwach ist.

Und genau das schauen wir uns jetzt einmal genauer an.

Warum der Po mit dem Beckenboden zusammenhängt

Unser Körper besteht eben nicht aus lauter einzelnen Muskeln, die jeweils nur ihren eigenen Job erledigen.

Der große Gesäßmuskel, die tiefere Hüft- und Rumpfmuskulatur und der Beckenboden arbeiten bei vielen Bewegungen zusammen. Besonders dann, wenn wir den Körper stabilisieren, aufstehen, uns bücken, etwas heben oder die Körperhaltung verändern.

Der Beckenboden bildet dabei vereinfacht gesagt den unteren Abschluss unseres Beckens.

Er unterstützt unter anderem dabei, die Blase und den Darm zu kontrollieren und die Organe im Becken zu tragen.

Der große Gesäßmuskel wiederum ist einer unserer kräftigsten Muskeln. Er hilft uns beim Aufstehen, Treppensteigen, Gehen, Laufen und vielen anderen Bewegungen.

Po und Beckenboden sind keine zwei völlig getrennten Muskelgruppen. Sie gehören zu einem funktionellen System rund um Becken, Hüfte und Rumpf und arbeiten bei vielen Bewegungen zusammen. Wird die Gesäßmuskulatur im Laufe der Jahre schwächer, lohnt es sich deshalb nicht nur aus optischen Gründen, sie wieder zu kräftigen. Auch für Stabilität und die Koordination der Muskulatur rund um das Becken ist regelmäßiges Training sinnvoll.

Beide Muskelgruppen haben also ganz unterschiedliche Aufgaben – arbeiten aber bei bestimmten Bewegungen zusammen.

Und genau das können wir beim Training nutzen.

Flacher Po im Alter – warum das überhaupt passiert

Dass der Po mit zunehmendem Alter flacher wird, ist übrigens nichts Ungewöhnliches.

Mit den Jahren verändert sich unsere Muskelmasse. Wenn wir uns weniger bewegen und die Gesäßmuskulatur nicht regelmäßig fordern, kann sie an Volumen und Kraft verlieren.

Dazu kommen hormonelle Veränderungen, Veränderungen der Körperfettverteilung und natürlich unsere ganz persönliche genetische Ausgangslage.

Deshalb sieht ein Po mit 60 eben häufig anders aus als mit 30.

Das bedeutet aber nicht, dass wir einfach resignieren müssen.

Muskeln lassen sich auch im höheren Alter trainieren.

Und genau deshalb finde ich das Thema so spannend: Für mich geht es beim Po-Training inzwischen längst nicht mehr nur um die Optik.

Ein kräftiger Po bedeutet für mich auch:

leichter aus einem Stuhl oder der Badewanne aufstehen
sicherer Treppen steigen
besseres Gleichgewicht
mehr Stabilität beim Gehen
mehr Kraft im Alltag
und möglichst lange körperlich selbstständig bleiben.

Das ist für mich echtes Longevity-Training.

Aber ist ein flacher Po wirklich ein Zeichen für einen schwachen Beckenboden?

Hier würde ich ganz klar unterscheiden.

Nein. Ein flacher Po bedeutet nicht automatisch einen schwachen Beckenboden.

Du kannst einen relativ flachen Po haben und trotzdem einen gut funktionierenden Beckenboden besitzen.

Und umgekehrt kann eine Frau einen kräftigen, runden Po haben und trotzdem Probleme mit ihrem Beckenboden bekommen.

Denn Beckenbodenbeschwerden können ganz unterschiedliche Ursachen haben. Dazu gehören unter anderem Schwangerschaften und Geburten, hormonelle Veränderungen, zunehmendes Alter, Übergewicht, bestimmte Erkrankungen oder auch eine ungünstige Belastung.

Deshalb wäre die Gleichung

„flacher Po = schwacher Beckenboden“

zu einfach.

Interessant ist aber etwas anderes:

Die Muskeln rund um Becken, Hüfte und Rumpf arbeiten bei vielen Bewegungen zusammen.

Und genau hier können wir beim Training ansetzen.

Kann man Po und Beckenboden überhaupt gemeinsam trainieren – und gibt es Übungen, die dabei möglichst wenig Druck nach unten erzeugen?

Ja – und das finde ich persönlich viel interessanter, als täglich irgendwelche Übungen isoliert abzuhaken.

Denn wer seinen Beckenboden trainieren möchte, muss nicht den ganzen Tag auf einem Stuhl sitzen und bewusst „unten zusammenkneifen“.

Im Gegenteil: Der Beckenboden soll nicht nur kräftig sein. Er muss sich auch wieder entspannen können.

Sinnvoller ist es, den Beckenboden als Teil einer funktionierenden Bewegungskette zu betrachten.

Zum Beispiel beim:

Aufstehen vom Stuhl

Du setzt dich bewusst auf einen Stuhl und stehst langsam wieder auf.

Dabei arbeitest du mit Beinen und Gesäßmuskeln.

Achte darauf, ruhig auszuatmen und deinen Körper aufzurichten, statt beim Aufstehen die Luft anzuhalten.

Das ist eine ganz einfache Alltagsbewegung – und gleichzeitig eine wunderbare Kraftübung.

Kniebeugen

Kniebeugen trainieren Beine und Po und fordern gleichzeitig die Rumpfstabilität.

Gerade wenn die Knie nicht mehr ganz so begeistert von tiefen Kniebeugen sind, muss man übrigens nicht möglichst tief gehen.

Eine kleine, kontrollierte Kniebeuge ist völlig in Ordnung.

Für mich ist das ohnehin die bessere Variante: lieber sauber und regelmäßig als möglichst tief und anschließend mit schmerzenden Gelenken.

Brücke

Die klassische Gesäßbrücke gehört für mich zu den interessantesten Übungen für dieses Thema.

Du liegst auf dem Rücken, stellst die Füße auf und hebst das Becken langsam nach oben.

Dabei arbeitet vor allem die Gesäßmuskulatur.

Wenn du zusätzlich ruhig atmest und den Beckenboden sanft mit der Bewegung koordinierst, entsteht daraus eine schöne Kombination aus Gesäß-, Rumpf- und Beckenbodenarbeit.

Wichtig ist dabei: nicht alles maximal anspannen.

Die Bewegung soll kontrolliert und ruhig bleiben.

Seitliches Beinheben

Auch seitliches Beinheben oder sogenannte Clamshells sind interessant.

Sie trainieren vor allem die seitliche Gesäß- und Hüftmuskulatur.

Gerade diese Muskeln spielen eine wichtige Rolle für Stabilität und Gleichgewicht.

Und das ist ab 50 für mich mindestens genauso interessant wie ein runder Po.

Mein Tipp: Du möchtest gezielter mit deinem Beckenboden trainieren?

Die Übungen in diesem Artikel sind ein guter Einstieg. Wenn du deinen Beckenboden aber nicht nur mit einzelnen Übungen trainieren möchtest, sondern dir ein strukturiertes Programm wünschst, kann ein Onlinekurs eine praktische Möglichkeit sein.

Interessant finde ich zum Beispiel den Beckenboden-Onlinekurs von Silke Tiede, einer Physiotherapeutin mit langjähriger Erfahrung in der Beckenbodentherapie.

Der Kurs umfasst zehn Module mit zehn Stunden Videomaterial und beschäftigt sich unter anderem mit Beckenbodenwahrnehmung, Training, Atmung, Haltung und der Übertragung in den Alltag.

Was mir daran besonders gefällt: Es geht nicht nur darum, den Beckenboden möglichst kräftig anzuspannen. Auch die Verbindung von Atmung, Bewegung, Körperhaltung und Entspannung spielt eine Rolle.

Hier kannst du dir den Beckenboden-Onlinekurs einmal unverbindlich ansehen

Bei neu auftretenden oder stärkeren Beschwerden wie Harninkontinenz, Schmerzen oder einem Druck-/Senkungsgefühl solltest du die Ursache zunächst ärztlich oder physiotherapeutisch abklären lassen.

Der Beckenboden ist kein Muskel, den man ständig anspannen sollte

Das war für mich eine wichtige Erkenntnis.

Wenn wir vom Beckenbodentraining sprechen, denken viele Frauen sofort an:

Anspannen. Halten. Loslassen. Wieder anspannen.

Das kann grundsätzlich Teil eines Trainings sein.

Aber ein gesunder Beckenboden muss beides können: anspannen und entspannen.

Ein dauerhaft angespannter Beckenboden ist nämlich nicht automatisch ein stärkerer oder besser funktionierender Beckenboden.

Deshalb würde ich beim Training eher auf die Verbindung von Bewegung, Atmung und Körpergefühl setzen als auf permanentes Zusammenkneifen.

Und was ist mit Blasenschwäche ab 50?

Das ist für viele Frauen wahrscheinlich der eigentliche Grund, warum sie sich überhaupt mit dem Beckenboden beschäftigen.

Vielleicht kennst du es:

Du musst beim Husten plötzlich aufpassen.

Beim Niesen geht ein bisschen Urin ab.

Beim Springen oder Sport wird die Blase unangenehm spürbar.

Oder du suchst unterwegs schon vorsichtshalber nach der nächsten Toilette.

Solche Beschwerden sind häufig – aber sie sind nicht einfach ein normaler Teil des Älterwerdens, den man hinnehmen muss.

Gerade bei Belastungs- oder Mischinkontinenz kann gezieltes Beckenbodentraining sinnvoll sein und wird auch in medizinischen Leitlinien als wichtige konservative Behandlung empfohlen.

Das bedeutet allerdings nicht, dass jede Form von häufigem Harndrang oder nächtlichem Wasserlassen automatisch durch einen schwachen Beckenboden verursacht wird.

Auch eine überaktive Blase und andere Faktoren können eine Rolle spielen.

Wenn solche Beschwerden neu auftreten, stärker werden oder dich im Alltag deutlich einschränken, würde ich deshalb nicht einfach auf eigene Faust monatelang trainieren, sondern das ärztlich oder physiotherapeutisch abklären lassen.

Mein persönlicher Ansatz: lieber funktionell als kompliziert

Was mir an diesem Thema so gut gefällt:

Ich muss eigentlich gar nicht zwei komplett unterschiedliche Trainingsprogramme machen.

Ich kann meinen Po trainieren und dabei gleichzeitig lernen, meinen Beckenboden besser wahrzunehmen.

Ich kann beim Aufstehen, bei Kniebeugen, beim Tanzen oder bei anderen Bewegungen darauf achten, wie ich atme und wie sich mein Beckenboden verhält.

Und genau das passt für mich viel besser zu meinem Verständnis von Longevity.

Denn ich möchte nicht mit 66 plötzlich anfangen, meinen Körper wie ein Fitnessprojekt zu behandeln.

Ich möchte ihn einfach weiter benutzen können.

Ich möchte tanzen.

Treppen steigen.

Spazieren gehen.

Mich bücken.

Aus der Badewanne kommen.

Einkäufe tragen.

Und möglichst lange das Gefühl haben:

Mein Körper macht mit.

Für mich ist das viel wichtiger als die Frage, ob mein Po wieder genauso aussieht wie mit 30.

Wobei ich natürlich trotzdem nichts dagegen hätte, wenn er beim Training nebenbei wieder ein bisschen runder wird. 😉

Flacher Po im Alter? Dann lohnt sich Krafttraining gleich doppelt

Wenn dein Po im Laufe der Jahre flacher geworden ist, musst du das also nicht einfach als unvermeidbares Schicksal betrachten.

Gezieltes Krafttraining kann helfen, die Gesäßmuskulatur zu erhalten und aufzubauen.

Und wenn du dabei Übungen auswählst, die gleichzeitig Beine, Hüfte, Rumpf und Beckenboden einbeziehen, trainierst du nicht nur für die Optik.

Du trainierst für Kraft, Stabilität, Gleichgewicht und Selbstständigkeit.

Und genau deshalb finde ich den Zusammenhang zwischen flachem Po und Beckenboden so spannend.

Nicht, weil das eine automatisch das andere verursacht.

Sondern weil beide Teil eines Körpers sind, der als Ganzes funktioniert.

Mein Fazit

Ein flacher Po im Alter ist völlig normal – aber kein Grund, sich mit weniger Kraft abzufinden.

Und auch ein schwächer werdender Beckenboden ist nichts, worüber man peinlich schweigen müsste.

Beides kann man gezielt trainieren.

Und noch besser: Mit den richtigen Übungen lassen sich Gesäß, Beine, Rumpf und Beckenboden wunderbar miteinander verbinden.

Für mich ist das genau die Art von Training, die ich mit „Longevity“ meine:

Nicht jünger aussehen um jeden Preis.

Sondern möglichst lange stark, beweglich und selbstständig bleiben.

Häufige Fragen zum Thema flacher Po und Beckenboden

Kann ein flacher Po einen schwachen Beckenboden verursachen?

Nein. Ein flacher Po bedeutet nicht automatisch, dass der Beckenboden schwach ist. Allerdings arbeiten Gesäß-, Hüft-, Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur bei vielen Bewegungen zusammen und können gemeinsam trainiert werden.

Welche Übungen trainieren Po und Beckenboden gleichzeitig?

Geeignet können beispielsweise Gesäßbrücken, kontrollierte Kniebeugen, Aufstehen vom Stuhl, Ausfallschritte sowie bestimmte Übungen für Hüfte und Gesäß sein. Entscheidend sind eine gute Bewegungsausführung und eine natürliche Atmung.

Kann man einen flachen Po im Alter wieder aufbauen?

Ja. Auch im höheren Alter kann Muskulatur durch regelmäßiges Krafttraining aufgebaut bzw. erhalten werden. Wie stark sich die Form verändert, hängt allerdings von Ausgangslage, Training, Ernährung, Hormonen und individuellen Faktoren ab.

Hilft Beckenbodentraining gegen Blasenschwäche?

Bei bestimmten Formen der Harninkontinenz, insbesondere bei Belastungs- und Mischinkontinenz, gehört gezieltes Beckenbodentraining zu den etablierten Behandlungsmöglichkeiten. Bei häufigem Harndrang oder nächtlichem Wasserlassen können jedoch auch andere Ursachen eine Rolle spielen.

Muss ich den Beckenboden beim Sport ständig anspannen?

Nein. Ein gut funktionierender Beckenboden sollte sowohl anspannen als auch entspannen können. Deshalb ist es sinnvoll, nicht permanent bewusst „zu kneifen“, sondern auf Atmung, Bewegung und eine gute Koordination zu achten.

Kann man Beckenboden und Po zusammen trainieren?

Ja. Viele funktionelle Übungen für Beine, Hüfte und Gesäß können mit einer bewussten Beckenbodenkoordination verbunden werden. Das macht das Training besonders alltagstauglich.