Fitness ab 50
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Mehr Beweglichkeit ab 50: Warum Sitzen Kopf, Nacken und Rücken belastet
Eigentlich bewege ich mich doch genug … oder?
Vor einiger Zeit ist mir etwas aufgefallen.
Ich sitze unglaublich viel. Nicht nur beim Schreiben meiner Blogartikel.
Auch beim Recherchieren.
Beim Kaffee trinken mit Freundinnen.
Im Kino.
Abends auf dem Sofa.
Und selbst wenn ich an den Badesee fahre, liege ich die meiste Zeit gemütlich mit einem Buch auf meiner Decke, statt ausgiebig zu schwimmen.
Eigentlich dachte ich immer, ich hätte einen aktiven Lebensstil. Bis mein Körper mir etwas anderes erzählt hat.
Immer häufiger meldeten sich Kopfschmerzen. Mein Nacken fühlte sich verspannt an. Und plötzlich wurde mir klar:
Nicht fehlender Sport war mein Problem – sondern zu viel Sitzen.
Sitzen gehört heute einfach zu unserem Alltag
Viele von uns verbringen täglich viele Stunden im Sitzen.
Wir arbeiten am Computer.
Wir fahren Auto.
Wir treffen Freunde im Café.
Wir lesen.
Wir schauen fern.
Das Bemerkenswerte daran: Selbst Menschen, die regelmäßig spazieren gehen oder Sport treiben, sitzen oft trotzdem viele Stunden am Tag. Manchmal ist unser Alltag schon ein bisschen verrückt. Wir steigen ins Auto, fahren ins Fitnessstudio und laufen dort auf dem Laufband. Daran ist überhaupt nichts falsch – aber manchmal frage ich mich, ob wir nicht auch im Alltag viel mehr Gelegenheiten nutzen könnten, uns einfach zu bewegen.
Eine Stunde sportliche Bewegung kann viele positive Effekte haben – ersetzt aber nicht automatisch die Bewegung, die unserem Körper im Alltag fehlt.
Warum Beweglichkeit ab 50 immer wichtiger wird
Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Körper.
Muskeln werden etwas kürzer und verlieren an Elastizität, wenn sie kaum bewegt werden.
Gelenke mögen Bewegung – sie werden durch sie „geschmiert“.
Auch Faszien reagieren empfindlich auf langes Sitzen.
Die Folge können sein:
- verspannte Schultern
- ein steifer Nacken
- Rückenschmerzen
- eingeschränkte Beweglichkeit
- Spannungskopfschmerzen
Das gehört zwar nicht zwangsläufig zum Älterwerden, tritt aber bei vielen Menschen häufiger auf.
Die gute Nachricht:
Unser Körper bleibt erstaunlich anpassungsfähig – auch jenseits der 50.
Kopfschmerzen beginnen manchmal im Nacken
Früher hätte ich nie gedacht, dass Kopfschmerzen so oft mit dem Nacken zusammenhängen können.
Heute merke ich es manchmal selbst.
Wenn ich mehrere Stunden konzentriert am Computer gearbeitet habe, fühlen sich Schultern und Nacken regelrecht „fest“ an.
Nicht jeder Kopfschmerz hat diese Ursache. Es gibt viele verschiedene Formen von Kopfschmerzen. Doch Muskelverspannungen im Schulter- und Nackenbereich können sogenannte Spannungskopfschmerzen begünstigen.
Deshalb lohnt es sich, den Körper zwischendurch immer wieder in Bewegung zu bringen.
Beweglichkeit ist genauso wichtig wie Muskelkraft
In den letzten Monaten habe ich viel über Muskelaufbau geschrieben.
Und das aus gutem Grund.
Starke Muskeln helfen uns, gesund älter zu werden.
Aber Kraft allein reicht nicht aus.
Ebenso wichtig sind:
- Beweglichkeit
- Gleichgewicht
- Koordination
Erst das Zusammenspiel dieser Fähigkeiten sorgt dafür, dass wir uns auch im Alltag sicher und leicht bewegen können.
Kleine Bewegungen mit großer Wirkung
Früher dachte ich immer, Sport beginnt mit Sportschuhen. Heute glaube ich, dass Bewegung schon dann beginnt, wenn wir einfach öfter aufstehen.
Manchmal denken wir, wir müssten gleich eine Stunde Yoga machen oder ins Sportstudio gehen..
Dabei helfen oft schon kleine Veränderungen.
Dabei zählt auch:
- den Einkauf zu Fuß erledigen,
- die Treppe statt den Aufzug nehmen,
- im Garten arbeiten,
- mit den Enkeln oder dem Hund spielen,
- Treppen steigen,
- beim Telefonieren auf und ab gehen,
- am Badesee tatsächlich mal eine Runde mehr schwimmen. 😉
- oder beim Schreiben jede Stunde fünf Minuten durchs Wohnzimmer laufen.
- zwischendurch mal die Schultern kreisen lassen
- den Nacken sanft bewegen
Gerade diese sogenannte Alltagsbewegung (oft auch NEAT genannt – Non-Exercise Activity Thermogenesis) wird häufig unterschätzt. Sie kann einen erstaunlich großen Beitrag dazu leisten, den Körper beweglich zu halten und den Energieverbrauch zu erhöhen.
Und das Schöne ist: sie summieren sich im Laufe eines Tages ohne zusätzlichen Zeitaufwand.
7 einfache Übungen für mehr Beweglichkeit
Wenn du zusätzlich mit ein paar ganz einfachen Übungen ganz gezielt bestimmte Muskelgruppen stärken möchtest. kannst du das auch bequem zuhause machen.
Außer einen guten Yogamatte brauchst du dafür keine Geräte.
Kniebeugen (Squats): Kräftigen Beine und Po.
Liegestütze (Push-ups): Trainieren Brust, Schultern und Trizeps.
Plank (Unterarmstütz): Stärkt den gesamten Rumpf und die Körpermitte.
Toter Käfer (Dead Bugs): Fördert die Koordination und eine starke Körpermitte.
Eselstritt (Donkey Kicks): Strafft den Po und stabilisiert das Becken.
Herabschauender Hund: Dehnt die Beinrückseite und mobilisiert die Wirbelsäule.
Rumpf-Twist (mit oder ohne leichtem Ball): Verbessert die Beweglichkeit und stärkt die seitlichen Bauchmuskeln. .
Meine neue Regel
Seit mir bewusst geworden ist, wie viel ich sitze, versuche ich öfter kleine Bewegungspausen einzubauen.
Nicht perfekt.
Nicht nach Plan.
Aber immer wieder.
Manchmal reicht es schon, einmal durchs Wohnzimmer zu gehen, die Arme auszustrecken oder die Schultern zu lockern.
Mein Körper bedankt sich erstaunlich schnell dafür.
Und ganz ehrlich:
Ich möchte auch mit 70 oder 80 noch ohne Schmerzen nach einem Buch greifen können – egal ob am Bücherregal oder am Badesee. 😉
Mein Fazit
Gesundes Altern bedeutet für mich heute nicht mehr, möglichst viel Sport zu treiben. Es bedeutet, den eigenen Körper im Alltag regelmäßig zu bewegen.
Nicht Höchstleistungen.
Sondern Beweglichkeit.
Denn unser Körper ist dafür gemacht, sich zu bewegen – nicht dafür, stundenlang stillzusitzen.
Vielleicht ist genau jetzt ein guter Moment, einmal aufzustehen, die Schultern zu lockern und sich ein wenig zu strecken.
Dein Nacken wird sich vermutlich freuen.
Kleine Helfer für deine Beweglichkeitsübungen
Yoga-Matte
Eine richtig schöne, angenehme Yoga-Matte ist einfach Gold wert. Da macht das Üben gleich doppelt so viel Spaß.
Was ich an dieser Yoga.Matte liebe:
- sie hat eine sehr angenehme samtweiche Oberfläche
- sie ist rutschfest
- sie dämpft gut und ist trotzdem leicht
- sie hat eine wunderschöne Farbgebung
- sie ist PVC-frei
Pilates Ball
Nicht nur für den Rumpf-Twist ist ein weicher Pilates Ball ein geeignetes Trainingstool.
Was ich an diesem Piltes-Ball liebe:
- er ist für zahlreiche Übungen geeignet
- ist belastbar – auch für Liegeübungen geeignet
- ist soft
- in 2 Größen erhältlich
FAQ
Kann langes Sitzen Nackenschmerzen verursachen?
Ja, langes Sitzen kann Muskelverspannungen im Schulter- und Nackenbereich begünstigen.Diese können wiederum Spannungskopfschmerzen fördern.
Warum nimmt die Beweglichkeit ab 50 häufig ab?
Beweglichkeit kann nachlassen, wenn Muskeln, Gelenke und Faszien zu wenig bewegt werden. Regelmäßige Bewegung hilft, möglichst beweglich zu bleiben.
Reicht täglicher Sport aus?
Regelmäßiger Sport ist wichtig. Trotzdem ist es sinnvoll, auch im Alltag häufig aufzustehen und Bewegungspausen einzulegen.
Welche Bewegung hilft bei Verspannungen?
Schon einfache Dehnübungen, Schulterkreisen, Spaziergänge oder sanfte Mobilisationsübungen können wohltuend sein.
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Über die Autorin
Melanie beschäftigt sich seit vielen Jahren intensiv mit den Themen Longevity, Ernährung und gesundes Altern für Frauen ab 50. Auf StayYoung50up veröffentlicht sie wissenschaftlich recherchierte Beiträge, ergänzt durch eigene Erfahrungen aus dem Alltag. Sie ist außerdem Autorin des Buches Stay Young – Longevity für Frauen ab 50.
Mehr über Melanie