Fitness ab 50
Tai Chi Walking ab 50: Gut für Knie und Gleichgewicht?
Immer wieder stoße ich auf neue Fitness-Trends. Manche verschwinden bei mir gedanklich sofort wieder. Andere machen mich neugierig.
Bei Tai Chi Walking war Letzteres der Fall.
Vielleicht geht es dir ähnlich: Man liest plötzlich immer häufiger von dieser besonders langsamen und bewussten Art zu gehen. Das sieht zunächst fast ein wenig seltsam aus. Schließlich sind wir beim Spazierengehen normalerweise daran gewöhnt, einfach einen Fuß vor den anderen zu setzen und möglichst zügig voranzukommen.
Beim Tai Chi Walking ist das anders.
Die Bewegungen werden bewusst verlangsamt. Das Gewicht wird kontrolliert von einem Bein auf das andere verlagert. Jeder Schritt bekommt plötzlich viel mehr Aufmerksamkeit.
Ich habe es selbst ausprobiert.
Und ich gebe zu: Im Zeitlupentempo zu gehen, ist zunächst ziemlich gewöhnungsbedürftig. 😉
Gerade weil ich immer wieder Probleme mit meinen Knien habe, fand ich die Methode trotzdem interessant. Ich habe das Gefühl, dass durch das bewusste Aufsetzen und die langsame Gewichtsverlagerung die Bewegung kontrollierter wird.
Ob Tai Chi Walking deshalb für jede Frau mit Knieproblemen geeignet ist, lässt sich natürlich nicht pauschal sagen. Bei Arthrose oder anderen Beschwerden sollte Bewegung immer zur persönlichen Situation passen.
Trotzdem finde ich die Idee spannend – besonders für Frauen ab 50.
Was ist Tai Chi Walking eigentlich?
Tai Chi Walking ist eine sehr langsame und bewusste Form des Gehens, die sich an Bewegungsprinzipien aus dem Tai Chi orientiert.
Es geht dabei nicht darum, möglichst viele Schritte zu schaffen oder schnell eine bestimmte Strecke zurückzulegen.
Im Mittelpunkt stehen:
- langsame, kontrollierte Bewegungen
- bewusste Gewichtsverlagerung
- Gleichgewicht
- Körperwahrnehmung
- eine aufrechte Haltung
- ruhige Atmung
- Konzentration auf den einzelnen Schritt
Statt einfach nach vorne zu gehen, wird jeder Schritt bewusst ausgeführt.
Das klingt zunächst nach einer Kleinigkeit. Wenn man es ausprobiert, merkt man allerdings schnell, wie viel Aufmerksamkeit normalerweise gar nicht nötig zu sein scheint, um einfach zu gehen.
Beim Tai Chi Walking wird genau diese Aufmerksamkeit wieder stärker auf die Bewegung gelenkt.
Warum mich Tai Chi Walking neugierig gemacht hat
Ich habe in den vergangenen Jahren immer wieder festgestellt, wie wichtig mir Bewegung geworden ist.
Allerdings hat sich meine Einstellung verändert.
Früher dachte ich bei Fitness häufig zuerst an:
höher, schneller, anstrengender.
Heute frage ich mich eher:
Was tut mir gut – und was kann ich dauerhaft machen?
Mit meinen Knieproblemen ist das für mich besonders wichtig. Die Arthrose ist nun einmal da. Ich kann nicht so tun, als hätte ich wie mit 30 einfach grenzenlos belastbare Gelenke.
Deshalb interessieren mich inzwischen Bewegungsformen, bei denen nicht Leistung im Vordergrund steht.
Tai Chi Walking passt genau in diese Richtung.
Es ist keine Methode, mit der ich in kürzester Zeit besonders viele Kalorien verbrennen möchte. Für mich liegt der Reiz eher darin, meinen Körper bewusster zu bewegen.
Mein erster Eindruck: Langsamer gehen ist schwieriger, als ich dachte
Als ich Tai Chi Walking ausprobierte, fiel mir zunächst eines auf:
Langsam zu gehen ist gar nicht so einfach.
Normalerweise übernimmt unser Körper den Bewegungsablauf fast automatisch. Beim bewussten, langsamen Gehen merkt man plötzlich viel stärker:
- Wo liegt gerade mein Gewicht?
- Wie setze ich den Fuß auf?
- Stehe ich stabil?
- Verlagere ich mein Gewicht kontrolliert?
- Bin ich vielleicht auf einer Seite unsicherer?
Genau das finde ich interessant.
Denn Gleichgewicht ist für mich inzwischen kein Nebenthema mehr. Es gehört für mich genauso zur Fitness ab 50 wie Kraft und Beweglichkeit.
Tai Chi Walking zuerst zu Hause üben
Viele Empfehlungen raten dazu, Tai Chi Walking zunächst zu Hause zu üben – und das finde ich persönlich sehr sinnvoll.
Die langsame, bewusste Gewichtsverlagerung ist anfangs ungewohnt. In den eigenen vier Wänden kann ich mich in Ruhe auf die einzelnen Bewegungen konzentrieren, ohne gleichzeitig auf unebene Wege, andere Menschen oder den Straßenverkehr achten zu müssen.
Ein weiterer Vorteil: Wenn ich mich am Anfang noch unsicher fühle, kann ich in der Nähe einer Wand, eines stabilen Stuhls oder einer anderen sicheren Haltemöglichkeit üben. Und, was ich noch wichtiger finde: ich kann die ungewohnte Fußbewegung, dieses sanfte Abrollen, zunächst einmal barfuß üben.
Viel Zeit muss dafür auch nicht einplanen.
Vielleicht sind es morgens oder zwischendurch einfach einmal zehn Minuten. Gerade diese kurzen Einheiten finde ich interessant, denn sie lassen sich viel leichter in den Alltag integrieren als ein zusätzliches einstündiges Trainingsprogramm.
Man muss Tai Chi Walking deshalb nicht unbedingt als langen Spaziergang betrachten. Auch ein paar Meter durch die Wohnung können bereits eine Gelegenheit sein, die bewusste Gewichtsverlagerung, das langsame Aufsetzen der Füße und das Gleichgewicht zu üben.
Wenn ich mich mit den Bewegungen sicherer fühle, kann ich das bewusste Gehen natürlich auch nach draußen mitnehmen.
Für mich ist das ein weiterer Pluspunkt dieser Bewegungsform: Kein Fitnessstudio, keine Geräte und kein großer Zeitaufwand – aber eine Übung, die sich immer wieder für ein paar Minuten in den Alltag einbauen lässt.
Kann Tai Chi Walking das Gleichgewicht trainieren?
Das ist für mich einer der überzeugendsten Aspekte.
Beim sehr langsamen Gehen muss das Gewicht bewusst von einem Bein auf das andere verlagert werden. Dadurch beschäftigt man sich automatisch stärker mit Stabilität und Körperkontrolle.
Natürlich ersetzt Tai Chi Walking kein gezieltes Gleichgewichtstraining. Aber ich kann mir gut vorstellen, es als sanfte Ergänzung zu nutzen.
Gerade wenn man nicht gerne auf einem Bein steht und Übungen für das Gleichgewicht eher langweilig findet, könnte diese Form der Bewegung eine interessante Alternative sein.
Man trainiert nicht nur den Körper.
Man lernt auch wieder, ihm beim Gehen mehr Aufmerksamkeit zu schenken.
Gleichgewicht trainieren – nicht nur testen
Vielleicht erinnerst du dich an meinen Beitrag über den Flamingotest: Dabei geht es darum, wie lange wir sicher auf einem Bein stehen können.
Tai Chi Walking ist natürlich kein Flamingotest. Aber die langsame Gewichtsverlagerung von einem Bein auf das andere fordert ebenfalls Gleichgewicht, Stabilität und Körperkontrolle.
Gerade deshalb finde ich die Verbindung interessant: Der Flamingotest kann uns einen kleinen Hinweis darauf geben, wie sicher unser Gleichgewicht aktuell ist. Tai Chi Walking könnte dagegen eine sanfte Möglichkeit sein, diese Fähigkeit regelmäßig zu üben.
Und das ganz ohne großen Aufwand: ein paar Minuten zu Hause, vielleicht in der Nähe einer stabilen Haltemöglichkeit – und schon lässt sich bewusstes Gehen in den Alltag integrieren.
Wenn du dein Gleichgewicht einmal testen möchtest, findest du hier meinen Beitrag über den Flamingotest.
Ist Tai Chi Walking gelenkschonend?
Ich persönlich empfinde die langsame, kontrollierte Bewegung als angenehm.
Durch das bewusste Aufsetzen des Fußes und die langsame Gewichtsverlagerung fühlt sich der Bewegungsablauf für mich kontrollierter an als schnelles Gehen.
Das bedeutet allerdings nicht, dass Tai Chi Walking Arthrose heilen oder geschädigten Knorpel wieder aufbauen kann.
Das wäre viel zu viel versprochen.
Bei Gelenkproblemen gilt außerdem: Nicht jede Bewegung passt für jeden Menschen gleich gut.
Wenn du starke Schmerzen, akute Beschwerden oder Unsicherheit beim Gehen hast, solltest du ärztlich oder physiotherapeutisch abklären lassen, welche Bewegung für dich geeignet ist.
Für mich persönlich ist Tai Chi Walking aber gerade deshalb interessant, weil es eine sanfte Alternative zu anstrengenderen Bewegungsformen sein kann.
Was sagt die Forschung?
Hier lohnt sich ein genauer Blick.
Klassisches Tai Chi wurde deutlich häufiger untersucht als Tai Chi Walking als eigene Bewegungsform.
Dabei gibt es Hinweise darauf, dass Tai Chi Gleichgewicht und funktionelle Beweglichkeit unterstützen kann. Auch bei älteren Menschen mit Kniearthrose wurden positive Effekte auf die körperliche Funktion untersucht.
Das bedeutet allerdings nicht automatisch, dass jede Wirkung des klassischen Tai Chi eins zu eins auf Tai Chi Walking übertragen werden kann.
Tai Chi Walking ist eine vereinfachte und auf das Gehen konzentrierte Bewegungsform.
Trotzdem finde ich die Grundidee interessant: langsame Bewegungen, bewusste Gewichtsverlagerung und Körperkontrolle sind gerade für viele Frauen ab 50 relevante Themen.
Tai Chi Walking und Stress: Bewegung für den Kopf?
Ein weiterer Aspekt gefällt mir besonders gut.
Beim Tai Chi Walking kann man kaum nebenbei fünf andere Dinge erledigen.
Man muss sich auf die Bewegung konzentrieren.
Auf den nächsten Schritt.
Auf das Gleichgewicht.
Auf die Gewichtsverlagerung.
Vielleicht ist genau das für mich der eigentliche Reiz.
Wir verbringen heute so viel Zeit damit, gleichzeitig an mehrere Dinge zu denken. Beim bewussten Gehen wird die Aufmerksamkeit wieder auf den Körper gelenkt.
Für mich fühlt sich das fast ein wenig wie eine Meditation in Bewegung an.
Ich würde Tai Chi Walking deshalb nicht als Methode zur „Hormonbalance“ bezeichnen. Dafür wäre mir die Aussage zu weitgehend.
Aber Stressabbau, Entspannung und eine bewusste Auszeit können natürlich Teil eines gesunden Lebensstils sein.
Kann man mit Tai Chi Walking Muskeln aufbauen?
Hier würde ich meine Erwartungen realistisch halten.
Tai Chi Walking ist für mich kein Ersatz für Krafttraining.
Wer gezielt Muskulatur erhalten oder aufbauen möchte, braucht weiterhin ausreichend Reize für die Muskulatur.
Dazu können – je nach persönlicher Fitness – zum Beispiel Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, Hanteln oder Widerstandsbändern gehören.
Tai Chi Walking sehe ich eher als Ergänzung.
Es fordert die Beinmuskulatur durch die langsame, kontrollierte Bewegung und trainiert gleichzeitig Körperkontrolle und Gleichgewicht.
Aber wenn es um gezielten Muskelaufbau ab 50 geht, bleibt Krafttraining für mich ein wichtiger Baustein.
Macht Tai Chi Walking wirklich schlank?
Im Internet wird Tai Chi Walking teilweise mit erstaunlichen Versprechen beworben. Sieben Minuten täglich sollen angeblich ausreichen, um innerhalb weniger Wochen mehrere Kilo abzunehmen.
Solche Aussagen sehe ich allerdings sehr kritisch.
Natürlich kann jede regelmäßige Bewegung Teil eines aktiveren Lebensstils sein. Wer sich mehr bewegt, bewusster mit seinem Körper umgeht und vielleicht insgesamt seine Gewohnheiten verändert, kann auch Gewicht verlieren.
Aber ich würde nicht erwarten, durch sieben Minuten langsames Gehen am Tag innerhalb von vier Wochen vier Kilo abzunehmen.
Für mich liegt der mögliche Wert von Tai Chi Walking ohnehin woanders: in der bewussten Bewegung, der langsamen Gewichtsverlagerung, dem Gleichgewichtstraining und der Möglichkeit, auch mit wenig Zeit regelmäßig etwas für den Körper zu tun.
Und genau das finde ich eigentlich schon wertvoll genug. Dafür braucht es keine Wunder-Versprechen.
Für wen könnte Tai Chi Walking interessant sein?
Ich könnte mir Tai Chi Walking besonders für Frauen vorstellen, die:
- eine sanfte Form der Bewegung suchen
- ihr Gleichgewicht verbessern möchten
- sich mehr bewegen wollen, ohne ein intensives Training zu machen
- nach einer Ergänzung zum Krafttraining suchen
- bewusster auf ihre Körperhaltung achten möchten
- gerne spazieren gehen, aber etwas Neues ausprobieren wollen
- sich für achtsame Bewegung interessieren
Und natürlich auch für Menschen wie mich, die bei der Auswahl ihrer Bewegung zunehmend auf ihre Gelenke achten müssen.
Muss ich dafür Tai Chi können?
Nein.
Das finde ich gerade so sympathisch.
Man muss nicht erst eine lange Tai-Chi-Form lernen, bevor man beginnen kann, bewusster zu gehen.
Allerdings sollte man sich die grundlegende Technik von einer qualifizierten Anleitung zeigen lassen, wenn man unsicher ist.
Denn beim Tai Chi Walking geht es gerade um die kontrollierte Ausführung der Bewegung. Einfach nur besonders langsam zu schlurfen, ist wahrscheinlich nicht der Sinn der Sache. 😉
Wenn du es einmal ausprobieren möchtest – hier ist eine Anleitung für die Grundschritte
- Haltung einnehmen: Steh aufrecht. Beuge die Knie leicht und locker. Lass die Arme entspannt hängen.
- Gewicht verlagern: Bring dein ganzes Gewicht auf das linke Bein. Das rechte Bein wird frei und leicht.
- Sanft auftreten: Setze den rechten Fuß langsam nach vorn. Setze zuerst die Ferse auf. Rolle den Fuß dann ganz sanft bis zu den Zehen ab. Geh so achtsam, als ob du über dünnes Eis läufst.
- Gewicht übergeben: Erst wenn der vordere Fuß fest steht, verlagere das Gewicht langsam dorthin.
- Wiederholen: Das hintere Bein wird nun leicht und zieht nach dem gleichen Prinzip nach vorn.
- Atme ruhig und gleichmäßig durch die Nase.
- Mache die Schritte in extremer Zeitlupe.
- Übe täglich fünf bis zehn Minuten.
(Quelle: FitForFun)
Mein Fazit: Ich werde Tai Chi Walking weiter ausprobieren
Ich werde deshalb nicht mein bisheriges Training durch Tai Chi Walking ersetzen.
Aber ich finde es als Ergänzung spannend.
Gerade mit zunehmendem Alter muss Fitness für mich nicht immer bedeuten, mich möglichst stark zu verausgaben.
Ich möchte Kraft erhalten und aufbauen.
Ich möchte beweglich bleiben.
Ich möchte mein Gleichgewicht trainieren.
Und ich möchte mich so bewegen, dass ich auch mit meinen Knieproblemen möglichst lange aktiv bleiben kann.
Tai Chi Walking könnte dafür ein weiterer kleiner Baustein sein.
Mein erster Eindruck ist jedenfalls positiv – auch wenn ich mich noch daran gewöhnen muss, dass ein paar Meter plötzlich erstaunlich lange dauern können. Denn wer mich kennt, weiß dass ich im Alltag normalerweise so flott unterwegs bin, dass man denken könnte, ich sei auf der Flucht. 😉
Aber vielleicht liegt genau darin das Interessante beim Tai Chi Walking:
Nicht immer schneller werden zu müssen. Sondern den eigenen Körper bewusster in Bewegung zu bringen.
FAQ zu Tai Chi Walking ab 50
Was ist Tai Chi Walking?
Tai Chi Walking ist eine langsame und bewusste Form des Gehens. Die Bewegungen orientieren sich an Prinzipien aus dem Tai Chi. Dabei stehen kontrollierte Gewichtsverlagerung, Gleichgewicht, Körperwahrnehmung und Konzentration auf die Bewegung im Mittelpunkt.
Ist Tai Chi Walking gut für das Gleichgewicht?
Durch die bewusste und langsame Gewichtsverlagerung kann Tai Chi Walking das Körpergefühl und die Aufmerksamkeit für Gleichgewicht und Stabilität fördern. Es kann eine sinnvolle Ergänzung zu gezieltem Gleichgewichtstraining sein.
Ist Tai Chi Walking bei Arthrose geeignet?
Das lässt sich nicht pauschal beantworten. Bewegung ist bei Arthrose häufig ein wichtiger Bestandteil eines aktiven Lebensstils, die Art und Intensität sollte aber zu den individuellen Beschwerden passen. Bei starken Schmerzen oder Unsicherheit solltest du ärztlichen oder physiotherapeutischen Rat einholen.
Kann Tai Chi Walking Muskeln aufbauen?
Tai Chi Walking ersetzt kein gezieltes Krafttraining. Die langsame Bewegung kann die Muskulatur jedoch auf eine sanfte Weise fordern. Für den gezielten Erhalt und Aufbau von Muskelmasse ab 50 bleibt Krafttraining ein wichtiger Bestandteil.
Wie lange sollte man Tai Chi Walking machen?
Für den Anfang können bereits wenige Minuten sinnvoll sein, um sich mit der ungewohnten Bewegung vertraut zu machen. Wichtiger als eine bestimmte Dauer ist eine kontrollierte Ausführung und eine regelmäßige Bewegung, die sich gut in den eigenen Alltag integrieren lässt.
Ist Tai Chi Walking auch für Anfänger geeignet?
Grundsätzlich ist die langsame Bewegung für viele Menschen gut zugänglich. Wer unsicher beim Gehen ist oder Gleichgewichtsprobleme hat, sollte jedoch besonders vorsichtig beginnen und sich gegebenenfalls fachlich anleiten lassen.
Das könnte dich auch interessieren
Fitness ab 50
Aufrechter, leichter, jünger? Was Tai Chi mit deiner Körperhaltung macht
Der Flamingo-Test ab 50: Gleichgewicht testen und verbessern
10 Minuten Bewegung ab 50: Mein Sommer-Workout für heiße Tage
Krafttraining für Frauen ab 50 – stayyoung50up.de
Muskelaufbau ab 50: Muskeln aufbauen und erhalten
Morgens steif und eingerostet? Warum Tai Chi deinen Gelenken guttut
Mentale Gesundheit
Über die Autorin
Melanie beschäftigt sich seit vielen Jahren intensiv mit den Themen Longevity, Ernährung und gesundes Altern für Frauen ab 50. Auf StayYoung50up veröffentlicht sie wissenschaftlich recherchierte Beiträge, ergänzt durch eigene Erfahrungen aus dem Alltag. Sie ist außerdem Autorin des Buches Stay Young – Longevity für Frauen ab 50.
Mehr über Melanie