Fitness ab 50
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Warum wird mein Po ab 50 immer flacher?
Ich muss zugeben: Mein Po war früher eine meiner schöneren Körperstellen.
Er war rund, fest und gut geformt – und hat mir im Laufe meines Lebens durchaus den einen oder anderen anerkennenden Blick und auch so manches Kompliment von Männern eingebracht. 😉
Heute sieht die Sache leider etwas anders aus. Ich bin inzwischen 66 und stelle seit einigen Jahren fest, dass mein Po deutlich flacher geworden ist.
Und irgendwann habe ich mich tatsächlich gefragt: Warum eigentlich? Ich bin schließlich nicht eines Morgens aufgewacht und hatte beschlossen, ab sofort einen flachen Po zu haben. Eine Weile habe ich deswegen neue Jeans bevorzugt unter dem Push-Up- Aspekt ausgewählt.
Je mehr ich mich aber mit dem Thema beschäftigt habe, desto klarer wurde mir: Der flachere Po ab 50 ist nicht einfach ein kosmetisches Problem. Dahinter stecken Veränderungen bei Muskeln, Körperzusammensetzung und Hormonen.
Und die gute Nachricht ist:
Wir können etwas dagegen tun.
Nicht unbedingt, um mit 60 wieder genauso auszusehen wie mit 30.
Aber sehr wohl, um Muskulatur aufzubauen, Kraft zurückzugewinnen und unseren Po wieder etwas runder und kräftiger werden zu lassen.
Und genau das interessiert mich inzwischen viel mehr als die Frage, ob er in einer Jeans besonders gut aussieht.
Warum wird der Po ab 50 flacher?
Der Po besteht nicht nur aus Fettgewebe, sondern vor allem aus Muskulatur.
Die wichtigste davon ist der große Gesäßmuskel, der Gluteus maximus. Er gehört zu den größten Muskeln unseres Körpers und ist unter anderem dafür zuständig, die Hüfte zu strecken.
Daneben gibt es weitere Gesäßmuskeln, die für Stabilität und Bewegungen der Hüfte wichtig sind.
Wenn diese Muskulatur im Laufe der Jahre weniger wird, verändert sich natürlich auch die Form des Pos.
Muskelverlust spielt eine wichtige Rolle
Mit zunehmendem Alter wird es leichter, Muskelmasse zu verlieren.
Das passiert nicht plötzlich am 50. Geburtstag. Der Prozess kann schon früher beginnen und wird vor allem dann zum Problem, wenn wir unsere Muskeln nicht regelmäßig fordern.
Weniger Bewegung, längere Sitzzeiten und fehlendes Krafttraining können diesen Prozess zusätzlich beschleunigen.
Und das kann man irgendwann sehen:
Der Po verliert an Volumen, wird flacher und wirkt weniger fest.
Das ist also nicht unbedingt ein Zeichen dafür, dass wir „zu viel Fett verloren“ haben. Manchmal fehlt schlicht Muskulatur.
Auch die Wechseljahre können eine Rolle spielen
Rund um die Wechseljahre verändert sich die Zusammensetzung unseres Körpers.
Der flache Po (oft scherzhaft „Pancake Butt“ genannt) ist eine Folge des Östrogenabfalls und der natürlichen Sarkopenie. Durch die hormonellen Veränderungen kann sich unter anderem die Verteilung von Körperfett verändern. Gleichzeitig wird es schwieriger, Muskelmasse zu erhalten.
Deshalb kann sich der Körper mit zunehmendem Alter durchaus anders anfühlen und aussehen, obwohl sich das eigene Gewicht gar nicht dramatisch verändert hat.
Vielleicht kennst du das:
Die Waage zeigt ungefähr dasselbe wie früher – aber die Hose sitzt trotzdem anders.
Auch das kann mit Veränderungen der Körperzusammensetzung zusammenhängen.
Ein flacher Po ist nicht nur ein Schönheitsproblem
Klar: ein schön gerundeter Po gilt in unserer Kultur als attraktiv und wird mit Jugendlichkeit und Gesundheit assoziiert. Aber er bedeutet viel mehr. Und hier wird das Thema für mich richtig interessant.
Denn inzwischen sehe ich meinen Po nicht mehr nur unter dem Gesichtspunkt:
„Wie sieht er in meiner Jeans aus?“
Die Gesäßmuskulatur hat wichtige Aufgaben.
Sie unterstützt uns beim:
- Aufstehen aus einem Stuhl
- Treppensteigen
- Gehen und Laufen
- Aufrichten des Körpers
- Stabilisieren des Beckens
- Halten des Gleichgewichts
- Ausführen vieler alltäglicher Bewegungen
Ein kräftiger Po bedeutet also nicht nur eine schönere Silhouette.
Er bedeutet auch mehr Kraft und Stabilität im Alltag.
Und genau deshalb gehört für mich Po-Training inzwischen eindeutig zum Thema Longevity.
Denn was bringt es uns, möglichst lange zu leben, wenn wir irgendwann Schwierigkeiten haben, aus einem Stuhl aufzustehen oder eine Treppe hinaufzugehen?
Kann man den Po ab 50 tatsächlich wieder aufbauen?
Ja.
Allerdings sollten wir unsere Erwartungen realistisch halten.
Wir können die genetische Körperform nicht verändern und auch die Zeit nicht zurückdrehen.
Aber Muskeln reagieren auch im höheren Alter noch auf Training.
Das bedeutet:
Auch Frauen über 50 können Muskulatur aufbauen.
Dafür brauchen die Muskeln allerdings einen Grund.
Und dieser Grund lautet: Belastung.
Wenn wir unsere Gesäßmuskeln regelmäßig fordern, bekommen sie ein Signal, dass sie gebraucht werden.
Genau deshalb reicht Spazierengehen allein für einen gezielten Muskelaufbau des Pos meist nicht aus.
Gehen ist wunderbar für unsere Gesundheit.
Aber für einen sichtbaren Muskelaufbau brauchen wir zusätzlich einen Trainingsreiz.
Mein Po-Training für zuhause
Das Schöne daran: Du brauchst dafür kein Fitnessstudio.
Ich habe festgestellt, das schon einige einfache Übungen, regelmäßig zuhause durchgeführt, gute, sichtbare Erfolge bringen.
1. Kniebeugen
Kniebeugen gehören zu den Klassikern.
Dabei werden nicht nur die Gesäßmuskeln, sondern auch Beine und Rumpf beansprucht.
Wenn dir normale Kniebeugen zu anstrengend sind oder deine Knie empfindlich reagieren, kannst du mit einer einfacheren Variante beginnen:
Setz dich kontrolliert auf einen stabilen Stuhl und steh wieder auf.
Das klingt banal.
Aber genau diese Bewegung brauchen wir im Alltag ständig.
Und sie ist gleichzeitig ein hervorragendes Training für Beine und Gesäß.
2. Beckenheben – die Glute Bridge
Diese Übung mag ich besonders, weil sie sich wunderbar zuhause auf einer Matte durchführen lässt.
Du liegst auf dem Rücken, stellst die Füße auf und hebst das Becken langsam nach oben. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper.
Dabei spannst du bewusst deine Gesäßmuskeln an.
Oben kurz halten (ich zähle dabei langsam bis 5) und anschließend kontrolliert wieder absenken.
Das Ganze lässt sich zunächst mit dem eigenen Körpergewicht durchführen.
Wenn es irgendwann zu leicht wird, kann die Übung beispielsweise durch ein zusätzliches Gewicht anspruchsvoller werden.
3. Step-ups
Eine Treppenstufe oder eine stabile, niedrige Erhöhung kann für eine einfache, aber effektive Übung genutzt werden.
Abwechselnd mit einem Bein aufsteigen und kontrolliert wieder heruntersteigen.
Dabei arbeiten Beine und Gesäß.
Gerade für Frauen ab 50 finde ich diese Übung interessant, weil sie gleichzeitig eine Bewegung trainiert, die uns im Alltag ständig begegnet: Treppensteigen.
Natürlich sollte die Unterlage absolut stabil sein und die Höhe an das eigene Fitnesslevel angepasst werden.
4. Seitliches Beinheben
Hier geht es weniger um den großen Gesäßmuskel als um die seitliche Gesäßmuskulatur.
Du kannst die Übung im Stehen oder auf der Seite liegend durchführen.
Das seitliche Anheben des Beins wirkt zunächst fast zu einfach.
Aber nach einigen Wiederholungen merkt man durchaus, dass da Muskeln arbeiten. 😉
5. Ausfallschritte – oder eine gelenkschonende Alternative
Ausfallschritte können Beine und Gesäß kräftigen.
Aber sie sind nicht für jede Frau und jedes Knie gleichermaßen geeignet.
Deshalb gilt für mich nicht:
„Je schwieriger die Übung, desto besser.“
Wenn deine Knie Ausfallschritte nicht mögen, kannst du eine andere Übung wählen.
Muskelaufbau soll fordern – aber nicht unnötig Schmerzen verursachen.
Nicht nur für das Po-Training sind gute Widerstandsbänder in unterschiedlichen Stärken sehr hilfreich. Hier kannst du dir einmal die Bänder ansehen, mit denen ich gute Erfahrungen gemacht habe:
Po-Training, das Spaß macht: Latin Dance
ch habe noch eine alte Brigitte-CD mit einem ziemlich intensiven Latin-Dance-Workout. Leider wird sie inzwischen nicht mehr produziert – schade eigentlich. Denn das Training hat es durchaus in sich.
Bei manchen Bachata-Übungen wird das Bein fast waagerecht angehoben. Das hat mit dem entspannten Bachata-Tanzen im Club natürlich nicht mehr viel zu tun. 😉 Und genau solche Bewegungen spürt man irgendwann ziemlich deutlich im Po.
Mein Latin-Dance-Workout habe ich irgendwann noch etwas anspruchsvoller gemacht: Ich trage dabei leichte Gewichtsmanschetten an den Beinen.
Gerade bei den Beinhebungen merkt man den Unterschied ziemlich schnell. Was ohne zusätzliches Gewicht noch relativ locker aussieht, wird plötzlich zu einer echten Herausforderung für Beine und Po. 😉
Dabei gefällt mir besonders, dass ich nicht einfach nur isolierte Kraftübungen mache. Die Muskulatur arbeitet während der verschiedenen Tanzbewegungen immer wieder auf unterschiedliche Weise.
Für mich ist das eine wunderbare Kombination aus Kraft, Koordination und Spaß.
Allerdings gilt auch hier: Die Manschetten sollten nicht so schwer sein, dass die Bewegungen unsauber werden oder Gelenke unnötig belastet werden. Gerade ab 50 finde ich „kontrolliert und regelmäßig“ sinnvoller als „möglichst schwer“.
Aber auch wenn man einfach nur zum Tanzen geht, finde ich Latin Dance eine tolle Ergänzung zum Krafttraining. Salsa, Bachata, Rumba oder Cha-Cha-Cha bringen jede Menge Gewichtsverlagerungen, Schritte, Drehungen und Hüftbewegungen mit sich.
Man trainiert also Beine, Po und Gleichgewicht – und hat dabei im besten Fall so viel Spaß, dass man gar nicht darüber nachdenkt, dass man gerade Sport macht.
Für mich ist das eigentlich die ideale Kombination: gezieltes Krafttraining, wenn ich meine Muskeln wirklich aufbauen möchte – und Bewegung, die Spaß macht, für alles andere. Dazu kommt, dass Tanzen im Alter nicht nur den Po formt, sondern auch die Sturzprophylaxe fördert (durch das Training der Tiefenmuskulatur und des Gleichgewichts) und das Gehirn jung hält (durch das Merken von Schrittfolgen).
Ich besitze mittlerweile 4 Manschetten, weil ich sie nicht nur am Bein sondern auch am Handgelenk tragen. Wenn du dir einmal meine Gewichtsmanschetten ansehen möchtest – hier ist der Link dazu.,
Muss ich jeden Tag meinen Po trainieren?
Nein.
Muskeln brauchen nicht nur einen Trainingsreiz, sondern auch Zeit zur Erholung.
Für den Einstieg reichen beispielsweise zwei bis drei gezielte Trainingseinheiten pro Woche.
Wichtiger als tägliches Training ist, dass du regelmäßig trainierst und die Belastung mit der Zeit langsam steigerst.
Denn wenn eine Übung nach einigen Wochen immer leichter wird, braucht der Muskel irgendwann einen neuen Reiz.
Das kann bedeuten:
- mehr Wiederholungen
- zusätzliche Sätze
- ein stärkeres Widerstandsband
- kleine Gewichte
- schwierigere Übungsvarianten
So entsteht nach und nach ein Trainingsreiz, der den Muskelaufbau unterstützt.
Und was hat die Ernährung damit zu tun?
Ein Muskel kann nicht aus dem Nichts entstehen.
Er braucht unter anderem ausreichend Eiweiß und Energie.
Gerade Frauen ab 50 sollten deshalb nicht nur darüber nachdenken, wie sie möglichst wenig essen können.
Wenn wir Muskulatur aufbauen oder erhalten möchten, ist eine ausreichende Proteinversorgung wichtig.
Ich persönlich brauche dafür übrigens kein Proteinpulver.
Mein Quark-Shake liefert mir bereits eine ordentliche Portion Eiweiß und passt für mich viel besser zu meiner normalen Ernährung.
Wenn du Milchprodukte nicht verträgst oder dich vegan ernährst, gibt es natürlich auch andere Möglichkeiten, den Proteinbedarf zu decken.
Training und Ernährung gehören beim Muskelaufbau zusammen.
Was ist mit Kreatin?
Wenn es um Muskelaufbau ab 50 geht, stößt man inzwischen fast zwangsläufig auch auf Kreatin.
Kreatin ist kein Eiweiß und ersetzt deshalb auch keine proteinreiche Ernährung. Es kann aber dabei helfen, bei kurzen, intensiven Belastungen mehr Leistung abzurufen – und damit auch beim Krafttraining interessant sein.
Gerade für Frauen ab 50 wird Kreatin deshalb zunehmend als mögliche Unterstützung für den Erhalt von Muskelmasse und Kraft diskutiert.
Für mich wäre es allerdings eine Ergänzung und kein Ersatz für das eigentliche Training. Denn auch das beste Kreatinpulver kann keinen Muskel aufbauen, wenn der Muskel keinen Trainingsreiz bekommt. 😉
Wer Kreatin ausprobieren möchte, sollte auf ein möglichst schlichtes Produkt mit Kreatin-Monohydrat setzen und sich bei bestehenden Erkrankungen oder Unsicherheit vorher ärztlich beraten lassen.
Wenn du mehr darüber wissen möchtest, warum Kreatin gerade für Frauen ab 50 interessant sein kann, habe ich dem Thema einen eigenen Beitrag gewidmet: Kreatin ab 50 – was kann es wirklich?
Ich selbst verwende inzwischen ein veganes Kreatin-Produkt und bin damit sehr zufrieden. Wenn du Kreatin ausprobieren möchtest, findest du hier das Produkt, das ich selbst verwende.
Warum ich meinen Po heute anders sehe
Früher hätte ich wahrscheinlich gesagt:
„Mein Po war schöner.“
Heute denke ich eher:
„Mein Po war kräftiger.“
Das klingt vielleicht nach einer Kleinigkeit.
Aber für mich macht es einen großen Unterschied.
Denn ein runder Po sieht zwar schön aus.
Ein kräftiger Po kann aber noch viel mehr.
Er hilft uns dabei, stabil zu stehen, uns sicher zu bewegen, aufzustehen, Treppen zu steigen und unseren Körper im Alltag zu kontrollieren.
Und genau deshalb ist mir das Thema heute wichtiger als früher.
Ich möchte nicht nur möglichst lange jung aussehen.
Ich möchte möglichst lange stark und beweglich bleiben.
Kann man mit 60 noch einen runden Po bekommen?
Warum eigentlich nicht?
Natürlich wird eine 60-Jährige nicht automatisch wieder den Körper einer 25-Jährigen bekommen.
Aber das ist auch gar nicht das Ziel.
Wenn du heute wenig Muskulatur hast und beginnst, deine Gesäßmuskeln regelmäßig zu trainieren, kannst du durchaus Veränderungen feststellen.
Vielleicht wird der Po wieder etwas voller.
Vielleicht wird er fester.
Vielleicht verändert sich auch einfach die Silhouette.
Und möglicherweise passiert noch etwas viel Wichtigeres:
Du wirst stärker.
Du kannst leichter vom Stuhl aufstehen.
Treppen fallen dir leichter.
Du fühlst dich sicherer und stabiler.
Das sind für mich die eigentlichen Erfolge.
Mein Fazit:
Ganz verhindern konnte ich den Pancake Butt nicht – aber vielleicht habe ich ihn ziemlich lange hinausgezögert
Wenn ich ehrlich bin, kann ich mich eigentlich gar nicht darüber beschweren, wie mein Po heute aussieht.
Im Vergleich zu vielen anderen Frauen in meinem Alter ist er noch immer recht gut in Form. Und ich glaube, dass mein langjähriges Latin-Dance-Training dabei durchaus eine Rolle gespielt hat.
Mein Po war immer eine meiner schöneren Körperstellen – und vielleicht hat mich das regelmäßige Tanzen tatsächlich ein Stück weit vor dem gefürchteten „Pancake Butt“ bewahrt. 😉
Ganz verhindern konnte ich die Veränderung allerdings offenbar nicht.
Denn spätestens seit ich die 55 überschritten habe, merke ich, dass mein Po flacher geworden ist. Nicht dramatisch – aber doch so, dass ich es selbst wahrnehme. Und wenn ich mich an meinen früheren Po erinnere, gibt es definitiv noch Luft nach oben.
Genau deshalb interessiert mich das Thema inzwischen auch mehr als früher. Und deshalb habe ich mein Training inzwischen um die oben aufgeführten Übungen erweitert.
Ich möchte meinen Po nicht trainieren, um mit 60 wieder genauso auszusehen wie mit 30.
Ich möchte verstehen, was sich verändert – und schauen, was ich selbst noch beeinflussen kann.
Denn wenn regelmäßiges Training dazu beitragen kann, Muskulatur und Kraft auch im Alter zu erhalten, dann ist das für mich ohnehin wichtiger als die Frage, wie rund mein Po in einer Jeans aussieht.
Und wenn dabei ein bisschen mehr Rundung zurückkommt, nehme ich das natürlich sehr gerne mit. 😉
FAQ: Po ab 50 – die häufigsten Fragen
Warum wird der Po ab 50 flacher?
Ein flacherer Po kann verschiedene Ursachen haben. Mit zunehmendem Alter verlieren wir leichter Muskelmasse, wenn wir sie nicht gezielt trainieren. Gleichzeitig verändern sich durch die Wechseljahre und das Älterwerden die Körperzusammensetzung und teilweise auch die Fettverteilung. Dadurch kann der Po an Volumen und Spannkraft verlieren.
Kann man einen flachen Po ab 50 wieder aufbauen?
Ja. Auch nach 50 können Muskeln auf Trainingsreize reagieren und aufgebaut werden. Entscheidend sind regelmäßiges Krafttraining, eine ausreichende Eiweißversorgung und Geduld. Das Ziel muss dabei nicht sein, den Körper von früher zurückzubekommen – schon mehr Kraft und Muskulatur können einen sichtbaren Unterschied machen.
Welche Übungen sind für einen runden Po ab 50 geeignet?
Für das Training zuhause eignen sich beispielsweise Kniebeugen, Beckenheben (Glute Bridge), Step-ups und seitliches Beinheben. Je nach Fitnesslevel können später Widerstandsbänder oder Gewichte hinzukommen. Bei Knie- oder anderen Gelenkproblemen sollte die Übungsauswahl entsprechend angepasst werden.
Wie oft sollte man den Po ab 50 trainieren?
Für den Einstieg reichen meist zwei bis drei gezielte Trainingseinheiten pro Woche. Die Muskulatur braucht zwischen den Trainingseinheiten auch Zeit zur Erholung. Wichtiger als tägliches Training ist, regelmäßig dabei zu bleiben und den Trainingsreiz mit der Zeit langsam zu steigern.
Hilft Protein beim Po-Aufbau?
Protein liefert die Aminosäuren, die der Körper unter anderem für den Aufbau und Erhalt von Muskulatur benötigt. Eine ausreichende Eiweißversorgung ist deshalb gerade beim Krafttraining wichtig. Protein allein macht allerdings keinen größeren Po – dafür braucht die Muskulatur zusätzlich einen Trainingsreiz.
Kann Kreatin beim Muskelaufbau ab 50 helfen?
Kreatin kann insbesondere bei kurzen, intensiven Belastungen die körperliche Leistungsfähigkeit unterstützen und wird deshalb auch im Zusammenhang mit Krafttraining und Muskelerhalt im Alter untersucht. Es ist jedoch kein spezielles Mittel für den Po und ersetzt weder Krafttraining noch eine ausreichende Ernährung.
Kann man mit 60 noch einen runden Po bekommen?
Auch mit 60 oder darüber kann man Muskulatur aufbauen. Wie stark sich die Körperform verändert, hängt unter anderem von Ausgangslage, Training, Ernährung und individuellen Voraussetzungen ab. Ein realistisches Ziel ist nicht unbedingt, wieder genauso auszusehen wie mit 30 – sondern mehr Kraft, Muskulatur und Stabilität aufzubauen.
Ist ein flacher Po im Alter nur ein kosmetisches Problem?
Nein. Die Gesäßmuskulatur unterstützt unter anderem beim Gehen, Treppensteigen, Aufstehen und bei der Stabilisierung des Körpers. Ein gezieltes Training kann deshalb nicht nur die Körperform verändern, sondern auch dazu beitragen, Kraft und Selbstständigkeit im Alltag zu erhalten.
Kann man den Po zuhause ohne Fitnessstudio trainieren?
Ja. Viele effektive Übungen für die Gesäßmuskulatur benötigen zunächst überhaupt kein Equipment. Wenn das Training mit dem eigenen Körpergewicht irgendwann zu leicht wird, können beispielsweise Widerstandsbänder oder kleine Gewichte für zusätzliche Trainingsreize sorgen.
Kann Tanzen den Po trainieren?
Ja, bestimmte Tanzarten können die Gesäßmuskulatur durchaus beanspruchen. Besonders bei Latin Dance mit vielen Gewichtsverlagerungen, seitlichen Bewegungen, Kniebeugen, Drehungen und Beinhebungen arbeiten Beine und Po intensiv mit.
Ein spezielles Latin-Dance-Workout kann dabei deutlich fordernder sein als normales Tanzen. Ich selbst verwende bei meinem Workout zusätzlich leichte Gewichtsmanschetten, wodurch die Beinhebungen und Bewegungen noch anstrengender werden.
Auch wenn man einfach nur Salsa, Bachata, Rumba oder Cha-Cha-Cha tanzt, kann das eine schöne Ergänzung zum gezielten Krafttraining sein. Für einen gezielten Muskelaufbau würde ich Tanzen allerdings nicht als Ersatz für Krafttraining sehen, sondern als abwechslungsreiche Ergänzung.
Und der vielleicht wichtigste Vorteil: Wenn Bewegung Spaß macht, bleibt man viel eher dabei. 😉
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Über die Autorin
Melanie beschäftigt sich seit vielen Jahren intensiv mit den Themen Longevity, Ernährung und gesundes Altern für Frauen ab 50. Auf StayYoung50up veröffentlicht sie wissenschaftlich recherchierte Beiträge, ergänzt durch eigene Erfahrungen aus dem Alltag. Sie ist außerdem Autorin des Buches Stay Young – Longevity für Frauen ab 50.
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