Ernährung & Longevity
Transparenz-Hinweis: Dieser Beitrag enthält Affiliate-Links. Wenn du über einen dieser Links etwas kaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Für dich ändert sich am Preis nichts. So unterstützt du meinen Blog und hilfst mir dabei, weiterhin kostenfreie Inhalte rund um Longevity, Gesundheit und ein gutes Leben ab 50 zu erstellen. Vielen Dank dafür.
Warum ich keine Fleischersatz-Produkte kaufe – und trotzdem Tofu esse
„Ja, aber was essen Sie denn dann?“
Diese Frage bekam ich tatsächlich einmal von einer Nachbarin im Supermarkt.
Sie beklagte die inzwischen ziemlich hohen Lebensmittelpreise. Vor allem die Fleischpreise fand sie viel zu hoch. Ich konnte dazu allerdings nicht besonders viel beitragen und sagte nur:
„Ich kann da gar nicht mitreden. Ich habe seit mindestens 15 Jahren kein Fleisch mehr gekauft.“ 😉
Daraufhin kam ziemlich prompt die Frage:
„Ja, aber was essen Sie denn dann?“
Ich musste ein bisschen schmunzeln.
Denn offenbar steckt bei vielen Menschen noch die Vorstellung dahinter, dass zu einer gesunden Ernährung Fleisch einfach unverzichtbar ist. Wer sich vegetarisch ernährt, riskiert einen Mangel. Deshalb muss man Fleisch irgendwie ersetzen, wenn man es aus dem Speiseplan streicht.
Und genau das mache ich nicht.
Ich kaufe kein vegetarisches Schnitzel, weil ich den Geschmack von Schnitzel überhaupt nicht vermisse. Ich kaufe keine pflanzliche Bratwurst, weil mir keine Bratwurst fehlt.
Ich habe einfach angefangen, anders zu kochen. Besonders inspiriert hat mich dabei die asiatische Küche. Hier hat die vegetarische Ernährung teilweise seit Jahrhunderten Tradition und ist deutlich weiter verbreitet als in Europa.
Vegetarisch bedeutet für mich nicht: Fleisch nachbauen
Als ich noch Fleisch gegessen habe, gehörten Steaks, Grillhähnchen und andere Fleischgerichte ganz selbstverständlich zu meiner Küche.
Als ich irgendwann aufgehört habe, Fleisch zu essen, habe ich aber nicht versucht, meine bisherige Ernährung möglichst originalgetreu nachzubauen.
Aus dem Steak wurde nicht automatisch ein vegetarisches Steak.
Aus der Bratwurst wurde keine Tofu-Bratwurst.
Und aus dem Grillhähnchen musste auch kein pflanzliches „Chicken“ werden.
Stattdessen habe ich meine Küche einfach verändert.
Heute gehören Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Eier, Milchprodukte und Fisch zu meiner Ernährung. Und natürlich esse ich auch Tofu.
Tofu? Sehr gerne!
Das klingt jetzt vielleicht widersprüchlich:
Ich kaufe keinen Fleischersatz – aber Tofu esse ich regelmäßig.
Für mich ist das überhaupt kein Widerspruch. Tofu ist für mich ein eigenständiges Lebensmittel.
Ich brate ihn, mariniere ihn, würze ihn unterschiedlich und kombiniere ihn mit Gemüse, Reis oder Nudeln. Besonders gerne mache ich daraus asiatisch inspirierte Gerichte.
Ich möchte damit aber kein Stück Fleisch imitieren.
Tofu soll für mich gar nicht wie Fleisch schmecken. Er darf einfach nach Tofu schmecken.
Und genau diese Unterscheidung finde ich interessant.
Braucht man Fleischersatz bei vegetarischer Ernährung überhaupt?
Nein.
Eine vegetarische Ernährung funktioniert nicht nach dem Prinzip:
Fleisch raus – Fleischersatz rein.
Es gibt unzählige pflanzliche und tierische Lebensmittel, die Bestandteil einer abwechslungsreichen vegetarischen Ernährung sein können.
Dazu gehören beispielsweise:
- Linsen
- Kichererbsen
- Bohnen
- Tofu und andere Sojaprodukte
- Eier
- Quark und andere Milchprodukte
- Nüsse und Samen
- Vollkornprodukte
- Gemüse und Obst
Ich persönlich verzichte zwar auf Fleisch-und Fleischerzeugnisse, esse aber als Pescetarierin gelegentlich Fisch
Entscheidend ist nicht, ob auf dem Teller etwas liegt, das aussieht wie ein Schnitzel. Entscheidend ist, ob die Ernährung insgesamt ausgewogen ist und den Körper mit den wichtigen Nährstoffen versorgt.
Gerade ab 50 lohnt es sich beispielsweise, auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten.
Mehr zum Thema vegetarische Ernährung in den Wechseljahren erfährst du in diesem Beitrag:
Fleisch weglassen bedeutet nicht, Nährstoffe wegzulassen
Nur weil ich kein Fleisch mehr esse, bedeutet das natürlich nicht, dass ich mich um die Nährstoffe nicht mehr kümmern muss.
Gerade bei einer vegetarischen Ernährung ab 50 finde ich es wichtig, darauf zu achten, woher Eiweiß, Eisen und Vitamin B12 kommen.
Eiweiß lässt sich beispielsweise über Hülsenfrüchte, Tofu, Eier, Quark und andere Milchprodukte aufnehmen. Auch Nüsse und Samen können zur Versorgung beitragen.
Bei Eisen gibt es ebenfalls pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und bestimmte Gemüsesorten. Dabei spielt auch die Kombination der Lebensmittel eine Rolle.
Vitamin B12 ist ein Sonderfall: Es kommt in relevanter Form natürlicherweise vor allem in tierischen Lebensmitteln vor. Wer sich vegetarisch ernährt, sollte deshalb seine Versorgung im Blick behalten und gegebenenfalls mit ärztlicher Beratung über eine Supplementierung beziehungsweise eine Kontrolle des B12-Status sprechen.
Für mich bedeutet vegetarische Ernährung deshalb nicht einfach „Fleisch weglassen“. Ich muss mir vielmehr überlegen, welche Lebensmittel stattdessen regelmäßig auf meinem Teller landen.
Was steckt eigentlich in Fleischersatz-Produkten?
Ich habe nichts dagegen, dass es Fleischersatz gibt.
Für manche Menschen kann ein vegetarisches Schnitzel oder eine pflanzliche Bratwurst eine praktische Möglichkeit sein, die Ernährung umzustellen. Und es gibt durchaus Produkte mit einer relativ überschaubaren Zutatenliste.
Mein Problem beginnt eher dort, wo ein stark verarbeitetes Produkt als besonders gesund wahrgenommen wird, nur weil es pflanzlich oder vegetarisch ist.
Denn manche Fleischersatzprodukte enthalten eine lange Liste an Zutaten: beispielsweise Proteinkonzentrate, Öle, Stärke, Aromen, Stabilisatoren, Verdickungsmittel, Farbstoffe oder relativ viel Salz.
Das bedeutet nicht automatisch, dass das Produkt ungesund ist.
Aber für mich stellt sich die Frage:
Warum sollte ich ein stark verarbeitetes Produkt kaufen, das versucht, etwas nachzuahmen, was ich gar nicht vermisse?
Ich esse dann lieber ein Lebensmittel, das mir tatsächlich schmeckt.
Vegetarisch ist nicht automatisch gesund
Das ist mir bei diesem Thema besonders wichtig.
Ich würde niemals behaupten:
Fleischersatz = ungesund.
So einfach ist es nicht.
Auch ein vegetarisches oder veganes Produkt kann durchaus sinnvoll sein – beispielsweise wenn es eine gute Proteinquelle darstellt oder eine praktische Alternative für Menschen ist, die ihren Fleischkonsum reduzieren möchten.
Und umgekehrt ist natürlich nicht jedes vegetarische Lebensmittel automatisch gesund. Eine vegetarische Ernährung kann genauso aus sehr vielen Fertigprodukten, Süßigkeiten und stark verarbeiteten Lebensmitteln bestehen.
Für mich kommt es deshalb weniger darauf an, ob ein Produkt „vegan“, „vegetarisch“ oder „plant based“ auf der Verpackung stehen hat.
Ich schaue lieber darauf:
Was ist eigentlich drin?
Und je kürzer und verständlicher die Zutatenliste ist, desto sympathischer ist mir ein Lebensmittel meistens.
Warum ich lieber mit echten Lebensmitteln koche
Vielleicht hat das auch mit meiner persönlichen Entwicklung zu tun.
Je mehr ich mich mit Ernährung beschäftige, desto weniger Lust habe ich auf Produkte, die versuchen, etwas anderes zu sein. Ich nenne sie die „So-wie-Produkte“.
Inzwischen bin ich schon zu einer regelrechten Puristen geworden. 😉. Ich meide Fertiggerichte. Statt Fruchtjoghurt kaufe ich Naturjoghurt und gebe frisches Obst dazu, statt einem Tofu-Burger kaufe ich frischen Tofu und würze ihn selbst.
Je weniger Fertigprodukte ich esse, desto deutlicher fällt mir übrigens auch auf, wie künstlich manche davon schmecken, wenn ich sie doch einmal angeboten bekomme.
Früher hätte ich mir darüber wahrscheinlich weniger Gedanken gemacht.
Heute freue ich mich viel mehr über ein gutes Stück Tofu, das ich selbst mariniert und knusprig gebraten habe, als über ein Produkt, das mir verspricht, genauso zu schmecken wie eine Fleischspezialität.
Muss Tofu wie Fleisch schmecken?
Für mich ganz klar: Nein.
Und vielleicht ist genau das der Punkt, an dem sich meine Ernährung verändert hat.
Ich möchte nicht unbedingt wissen, wie ähnlich Tofu einem Schnitzel kommt.
Ich möchte wissen, was ich Leckeres aus Tofu machen kann.
Das eröffnet nämlich eine ganz andere Küche.
Statt immer zu überlegen:
„Was kann ich als Ersatz für Fleisch nehmen?“
frage ich mich:
„Was kann ich aus diesem Lebensmittel Leckeres machen?“
Das klingt nach einem kleinen Unterschied. Für mich verändert es aber die gesamte Perspektive auf vegetarisches Essen.
Was esse ich denn dann?
Die Frage aus dem Supermarkt ist mir übrigens im Gedächtnis geblieben.
Denn die Antwort ist eigentlich ganz einfach:
Ich esse ganz schön viel. 😉
Nur eben kein Fleisch.
Meine Mahlzeiten bestehen nicht aus einem Fleischersatz, der möglichst genau so aussieht wie früher mein Steak.
Ich kombiniere unterschiedliche Lebensmittel und achte dabei unter anderem darauf, genügend Eiweiß aufzunehmen und abwechslungsreich zu essen.
Und manchmal gibt es Tofu.
Manchmal Eier oder Quark.
Manchmal Hülsenfrüchte.
Und wenn ich Lust darauf habe, auch Fisch.
Ich brauche keinen Ersatz für das Fleisch, das ich nicht mehr esse.
Ich habe einfach gelernt, anders zu essen.
Mein Fazit
Ich glaube, einer der größten Denkfehler bei der vegetarischen Ernährung ist die Vorstellung, dass Fleisch auf dem Teller durch ein möglichst ähnliches Produkt ersetzt werden muss.
Das muss es nicht.
Natürlich können Fleischersatzprodukte praktisch sein und für manche Menschen eine sinnvolle Übergangslösung darstellen. Ich möchte sie deshalb auch niemandem ausreden.
Für mich persönlich sind sie einfach nicht nötig.
Ich esse gerne Tofu – aber nicht, weil ich Fleisch vermisse.
Ich esse ihn, weil er mir schmeckt. Und weil ich gelernt habe, ihn auf vielfältige Weise sehr schmackhaft zuzubereiten.
Und genau deshalb würde ich jemandem, der gerade über eine vegetarische Ernährung nachdenkt, nicht zuerst die Frage stellen:
„Welchen Fleischersatz möchtest du kaufen?“
Sondern:
„Welche Lebensmittel möchtest du entdecken?“
Denn vegetarisch zu essen bedeutet für mich nicht, auf Fleisch verzichten zu müssen.
Es bedeutet, eine andere Küche kennenzulernen.
Supplements, die bei einer vegetarischen Ernährung Sinn machen können
Du musst kein Fleisch imitieren – aber du solltest dich mit dem beschäftigen, was dein Körper stattdessen braucht.
Vitamin B12 – Versorgung im Blick behalten und gegebenenfalls supplementieren
Wenn du Vitamin B12 supplementieren möchtest, kann ich dir ein Produkt von natural elements empfehlen. Es wurde in Deutschland produziert. ist vegan, gut verträglich und ohne unnötige Zusätze. Du kannst es dir einmal unverbindlich bei der Shop-Apotheke oder auch bei Amazon ansehen.
Eisen
Ein gutverträgliches Eisenpräparat gibt es von natural elements. Perfekt ist die Kombination mit Vitamin C, da es die Eisenaufnahme verbessert. Typisch natural elements wurde auch hier auf unnötige Inhaltsstoffe verzichtet.
Eiweiß – falls du Milchprodukte nicht gut verträgst könnte ein Proteinpräparat sinnvoll sein
Dieses Bio Whey-Pulver ist ohne Zucker, ohne Süßungsmittel und ohne Chemie hergestellt. Es gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Ich habe dir die geschmacksneutrale Variante verlinkt. So kannst du ganz nach Belieben selbst deinen Lieblings-Protein-Shake daraus mixen.
FAQ: Vegetarisch essen ohne Fleischersatz
Braucht man bei einer vegetarischen Ernährung Fleischersatzprodukte?
Nein. Eine vegetarische Ernährung funktioniert auch ohne vegetarische Schnitzel, Würstchen oder andere Fleischimitate. Entscheidend ist, dass die Ernährung insgesamt abwechslungsreich ist und ausreichend Eiweiß, Eisen, Vitamin B12 und andere wichtige Nährstoffe liefert.
Ist Tofu ein Fleischersatz?
Tofu kann als Alternative zu Fleisch verwendet werden, muss aber nicht als Fleischersatz betrachtet werden. Tofu ist ein eigenständiges Lebensmittel aus Sojabohnen und kann auf ganz unterschiedliche Weise zubereitet werden. Ich persönlich esse Tofu regelmäßig – nicht weil er Fleisch imitieren soll, sondern weil er mir schmeckt.
Ist Fleischersatz gesund?
Das lässt sich nicht pauschal beantworten. Es gibt Produkte mit einer relativ einfachen Zutatenliste, aber auch stark verarbeitete Fleischersatzprodukte mit vielen Zutaten, Aromen, Ölen und einem vergleichsweise hohen Salzgehalt. Deshalb lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste und die Nährwertangaben.
Was kann ich statt Fleisch essen?
Eine vegetarische Ernährung bietet viele Möglichkeiten: Tofu, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Eier, Quark und andere Milchprodukte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte können regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Wer – wie ich – pescetarisch isst, kann außerdem Fisch als Proteinquelle nutzen.
Wie bekomme ich genug Eiweiß, wenn ich kein Fleisch esse?
Auch ohne Fleisch lässt sich der Eiweißbedarf gut decken. Tofu und andere Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte können wichtige Proteinquellen sein. Gerade ab 50 lohnt es sich, die eigene Eiweißversorgung bewusst im Blick zu behalten.
Mehr dazu in meinem Beitrag: Protein ab 50: Wie viel Eiweiß brauchen Frauen wirklich?
Brauche ich Vitamin B12, wenn ich vegetarisch esse?
Vitamin B12 verdient bei einer vegetarischen Ernährung besondere Aufmerksamkeit. Eier und Milchprodukte liefern zwar B12, die Versorgung kann bei einer vegetarischen Ernährung aber trotzdem unzureichend sein. Deshalb ist es sinnvoll, die eigene Versorgung im Blick zu behalten und bei Bedarf ärztlich abzuklären, ob eine Ergänzung sinnvoll ist.
Muss ich als Vegetarierin Eisen supplementieren?
Nicht automatisch. Eisen ist unter anderem in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen enthalten. Allerdings wird pflanzliches Eisen anders aufgenommen als Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Ob tatsächlich ein Eisenmangel besteht, lässt sich nicht allein anhand der Ernährung beurteilen und sollte bei entsprechenden Beschwerden beziehungsweise Verdacht ärztlich abgeklärt werden.
Kann eine vegetarische Ernährung ab 50 gesund sein?
Ja. Eine abwechslungsreiche vegetarische Ernährung kann auch ab 50 eine sehr gute Ernährungsform sein. Wichtig ist nicht, Fleisch möglichst perfekt zu ersetzen, sondern den Speiseplan abwechslungsreich zusammenzustellen und besonders auf die Versorgung mit Eiweiß, Vitamin B12, Eisen und weiteren wichtigen Nährstoffen zu achten.
Muss ich Fleisch vermissen, wenn ich vegetarisch esse?
Nein. 😉 Zumindest bei mir ist genau das Gegenteil passiert. Ich habe irgendwann aufgehört, darüber nachzudenken, was ich als Ersatz für Fleisch essen könnte. Stattdessen habe ich angefangen, anders zu kochen – und dabei viele Lebensmittel und Gerichte entdeckt, die ich heute gar nicht mehr missen möchte.
Für mich ist vegetarische Ernährung deshalb keine Fleisch-Verzichtsküche, sondern einfach eine andere Art zu essen.
Das könnte dich auch interessieren
Ernährung & Longevity
Protein ab 50: Wie viel Eiweiß brauchen Frauen wirklich?
Vegetarische Ernährung in den Wechseljahren
Vegetarischer Ernährungsplan für Frauen ab 50 (7 Tage Plan)
Kollagen ab 50: Der Schlüssel zu strahlender Haut
Gesundheit & Hormone
Warum Tofu ab 50 kein Hormon-Feind, sondern dein Bodyguard ist
Über die Autorin
Melanie beschäftigt sich seit vielen Jahren intensiv mit den Themen Longevity, Ernährung und gesundes Altern für Frauen ab 50. Auf StayYoung50up veröffentlicht sie wissenschaftlich recherchierte Beiträge, ergänzt durch eigene Erfahrungen aus dem Alltag. Sie ist außerdem Autorin des Buches Stay Young – Longevity für Frauen ab 50.
Mehr über Melanie