Gesundheit & Hormone
Warum Tofu ab 50 kein Hormon-Feind, sondern dein Bodyguard ist
Tofu hat bei vielen Frauen keinen besonders guten Ruf. Gerade wenn es um Hormone geht, hört man immer wieder: Soja enthält Phytoöstrogene – und die könnten den Hormonhaushalt durcheinanderbringen.
Ich sehe das inzwischen ziemlich entspannt.
Denn ich esse Tofu regelmäßig.
Nicht als Fleischersatz, wie ich in meinem Beitrag über vegetarische Ernährung schon erzählt habe, sondern weil ich Tofu einfach gerne mag. Ich schätze ihn als vielseitiges, eiweißreiches und kalorienarmes Lebensmittel. Gebraten, mariniert und in Kombination mit Gemüse, Reis oder Nudeln mache daraus leckere, oft asiatisch inspirierte Gerichte.
Aber je mehr ich über Tofu und seine Inhaltsstoffe gelesen habe, desto interessanter fand ich die Frage:
Was machen die sogenannten Phytoöstrogene eigentlich mit unserem Körper – und könnten sie gerade für Frauen ab 50 interessant sein?
Die Antwort ist deutlich spannender als „Soja macht etwas mit den Hormonen“.
Was sind Phytoöstrogene überhaupt?
Der Name klingt zunächst ziemlich eindeutig.
Phyto bedeutet Pflanze und Östrogen kennen wir als weibliches Geschlechtshormon.
Also: pflanzliches Östrogen?
Ganz so einfach ist es nicht.
Phytoöstrogene sind pflanzliche Inhaltsstoffe, deren chemische Struktur Ähnlichkeiten mit körpereigenen Östrogenen aufweist. Dadurch können bestimmte Phytoöstrogene an Östrogenrezeptoren binden.
Das bedeutet aber nicht, dass sie sich im Körper genauso verhalten wie unser eigenes Östrogen.
Und genau hier beginnt das Missverständnis.
Soja enthält Isoflavone – und die sind besonders interessant
Zu den bekanntesten Phytoöstrogenen gehören die Isoflavone, die vor allem in Sojabohnen und daraus hergestellten Lebensmitteln vorkommen.
Dazu gehören unter anderem:
- Genistein
- Daidzein
- Glycitein
Tofu enthält deshalb natürlicherweise Isoflavone.
Und genau diese Stoffe sind der Grund dafür, dass Soja seit Jahren Gegenstand der Forschung rund um die Wechseljahre ist.
Denn die Wirkung von Isoflavonen ist nicht einfach mit der Wirkung von körpereigenem Östrogen gleichzusetzen.
Eine große systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 wertete 40 randomisierte Studien mit insgesamt 3.285 postmenopausalen Frauen aus. Dabei zeigten Soja-Isoflavone keinen statistisch signifikanten Einfluss auf verschiedene Marker der Östrogenwirkung wie Estradiol, FSH, Endometriumdicke oder den vaginalen Reifungsindex. Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass Isoflavone sich klinisch anders verhalten als das körpereigene Hormon Östrogen.
Das finde ich ziemlich beruhigend.
Denn es bedeutet eben nicht:
Tofu essen → Östrogenspiegel hoch → Hormone durcheinander.
So einfach funktioniert unser Hormonsystem nicht.
Was bedeutet das für Frauen in den Wechseljahren?
Gerade in den Wechseljahren verändert sich unser Hormonhaushalt.
Die Östrogenproduktion nimmt ab und damit können sich viele Dinge verändern: Temperaturregulation, Schlaf, Haut, Schleimhäute, Stimmung und natürlich auch der Zyklus.
Deshalb ist es verständlich, dass Frauen nach Möglichkeiten suchen, ihren Körper während dieser Zeit zu unterstützen.
Und hier kommt Soja ins Spiel.
Nicht als Ersatz für eine Hormonersatztherapie.
Nicht als „natürliches Östrogen“.
Sondern als Lebensmittel mit interessanten pflanzlichen Inhaltsstoffen.
Können Phytoöstrogene Hitzewallungen reduzieren?
Hier wird es interessant – und gleichzeitig müssen wir etwas genauer hinschauen.
Es gibt Studien, die einen positiven Effekt von Soja-Isoflavonen auf bestimmte Wechseljahresbeschwerden gefunden haben.
Eine 2025 veröffentlichte Meta-Analyse kam beispielsweise zu dem Ergebnis, dass Isoflavone insgesamt einige menopausale Symptome verbessern können. Für Hitzewallungen, übermäßiges Schwitzen, Schlafprobleme und einige körperliche Beschwerden fand sie allerdings keinen signifikanten Effekt. Die Autoren weisen außerdem auf die relativ kleinen Studienzahlen hin.
Andere Übersichtsarbeiten kommen ebenfalls zu unterschiedlichen Ergebnissen.
Das bedeutet für mich:
Tofu ist kein Mittel gegen Hitzewallungen.
Aber es ist auch nicht sinnvoll, ihn wegen seiner Phytoöstrogene vorschnell aus dem Speiseplan zu verbannen.
Dafür ist die Datenlage viel zu interessant.
Der „Thermostat“ im Gehirn
Eine besonders spannende Erklärung betrifft die Temperaturregulation.
Vielleicht kennst du das selbst: Während der Wechseljahre kann der Körper plötzlich auf kleinste Veränderungen der Temperatur reagieren – und aus einem ganz normalen Raum wird innerhalb weniger Sekunden gefühlt eine Sauna.
Der Grund dafür liegt unter anderem darin, dass der Bereich im Gehirn, der unsere Körpertemperatur reguliert, empfindlicher auf Veränderungen reagieren kann.
Östrogen spielt dabei eine Rolle.
Deshalb wird diskutiert, ob Phytoöstrogene über ihre Wechselwirkung mit Östrogenrezeptoren möglicherweise auch Einfluss auf solche Prozesse nehmen könnten.
Das ist allerdings eine mögliche Erklärung und kein Beweis dafür, dass Tofu den inneren Thermostat wieder normalisiert.
Ich finde den Gedanken trotzdem faszinierend. Denn er zeigt, wie komplex Ernährung und Hormonsystem miteinander verbunden sein können.
Warum Tofu bei manchen Frauen besser wirken könnte als bei anderen
Vielleicht hast du dich schon gefragt, warum manche Frauen berichten, dass Soja ihnen in den Wechseljahren hilft, während andere überhaupt keinen Unterschied feststellen.
Eine mögliche Erklärung liegt in unserem Darm.
Die Darmbakterien können nämlich einen Teil des Soja-Isoflavons Daidzein in einen Stoff namens Equol umwandeln. Equol ähnelt in seiner Struktur dem körpereigenen Östrogen und kann an bestimmte Östrogenrezeptoren binden.
Das Spannende daran: Nicht jede Frau kann Equol bilden.
Dafür braucht es bestimmte Bakterien im Darm. Untersuchungen gehen davon aus, dass nur ein Teil der Menschen sogenannte „Equol-Produzenten“ sind.
Und genau das könnte eine Erklärung dafür sein, warum die Forschung zu Soja und Wechseljahresbeschwerden manchmal zu unterschiedlichen Ergebnissen kommt.
In einer systematischen Übersichtsarbeit mit einer Meta-Analyse randomisierter Studien zeigten sich beispielsweise Vorteile von Equol bei Hitzewallungen. Die Autoren vermuten, dass die Fähigkeit, Equol zu bilden, eine wichtige Rolle für die Wirkung von Soja-Isoflavonen spielen könnte.
Das bedeutet allerdings nicht, dass Tofu bei jeder Frau automatisch Wechseljahresbeschwerden lindert. Die Studienlage insgesamt ist weiterhin uneinheitlich. Eine aktuelle Meta-Analyse von 2025 fand beispielsweise keinen signifikanten Effekt von Soja-Isoflavonen auf Hitzewallungen oder übermäßiges Schwitzen.
Ich finde den Zusammenhang trotzdem faszinierend: Vielleicht ist nicht nur entscheidend, was wir essen, sondern auch, was unsere Darmbakterien daraus machen.
Vielleicht entscheidet dein Darm, ob Tofu für dich zum Bodyguard wird.
Tofu ist mehr als Phytoöstrogene
Und hier kommt für mich ein mindestens ebenso wichtiger Punkt.
Wenn ich Tofu esse, nehme ich nicht nur Isoflavone zu mir.
Tofu ist auch eine Proteinquelle.
Und gerade das finde ich ab 50 interessant.
Denn mit zunehmendem Alter wird es wichtiger, unsere Muskulatur zu erhalten. Krafttraining und eine ausreichende Eiweißversorgung gehören deshalb für mich zu den wichtigsten Bausteinen eines gesunden Älterwerdens.
Tofu kann dabei ein ganz normales Lebensmittel auf dem Speiseplan sein.
Nicht als Fleischkopie.
Nicht als Hormonprodukt.
Sondern einfach als proteinreiches Lebensmittel.
Mehr dazu erfährst du in meinem Beitrag über Eiweißbedarf ab 50.
Welche Lebensmittel enthalten noch Phytoöstrogene?
Soja ist nicht das einzige Lebensmittel, das Phytoöstrogene enthält.
Je nach Stoffgruppe finden sie sich beispielsweise auch in:
- Leinsamen
- Sesam
- Hülsenfrüchten
- Vollkornprodukten
- bestimmten Obst- und Gemüsesorten
Dabei sind die Mengen und die jeweiligen Phytoöstrogene sehr unterschiedlich.
Besonders interessant finde ich Leinsamen, weil sie eine andere Gruppe von Phytoöstrogenen liefern, die sogenannten Lignane.
Das bedeutet:
Wenn du Phytoöstrogene interessant findest, musst du dich nicht ausschließlich von Tofu ernähren. 😉
Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert verschiedene pflanzliche Inhaltsstoffe.
Sind Phytoöstrogene nun gut oder schlecht?
Ich glaube, genau diese Frage führt uns in die falsche Richtung.
Denn die Antwort lautet:
Es kommt darauf an.
Phytoöstrogene sind keine Hormone im klassischen Sinn.
Ihre Wirkung hängt unter anderem davon ab, welcher Stoff vorliegt, wie viel davon aufgenommen wird und welche Rezeptoren im Körper beteiligt sind.
Und auch die Studien zu Wechseljahresbeschwerden ergeben kein einheitliches Bild.
Deshalb würde ich weder behaupten:
„Phytoöstrogene sind die Lösung für die Wechseljahre.“
noch:
„Phytoöstrogene sind gefährlich und sollten vermieden werden.“
Beides wäre mir zu einfach.
Tofu statt Hormon-Feind
Je länger ich mich mit dem Thema beschäftige, desto weniger verstehe ich eigentlich, warum Tofu bei manchen Frauen einen so schlechten Ruf hat.
Natürlich muss niemand Tofu essen. Wer ihn nicht mag, muss sich auch nicht dazu zwingen.
Aber wer Tofu gerne isst, muss meiner Meinung nach nicht bei jedem Stückchen darüber nachdenken, ob er gerade seine Hormone durcheinanderbringt.
Für mich ist Tofu inzwischen ein ziemlich unkompliziertes Lebensmittel:
Protein, Isoflavone, vielseitig verwendbar – und lecker.
Und vielleicht ist das die beste Definition meines persönlichen „Bodyguards“:
Er steht nicht dramatisch vor der Tür und beschützt mich vor den Wechseljahren.
Er sitzt einfach auf meinem Teller. 😉
Wie viel Tofu sollte man ab 50 essen?
Da ich inzwischen viele, leckere Tofu-Rezepte kenne, kommt er bei mir ungefähr 2 mal pro Woche auf den Tisch. Eine allgemeingültige „Tofu-Dosis“ für Frauen in den Wechseljahren gibt es allerdings nicht.
Ich würde deshalb auch nicht anfangen, Tofu nach Milligramm Isoflavonen zu berechnen.
Viel sinnvoller finde ich eine abwechslungsreiche Ernährung, in der unterschiedliche Proteinquellen und pflanzliche Lebensmittel vorkommen.
Tofu kann dabei regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, wenn man ihn gut verträgt und gerne isst.
Mehr ist nicht automatisch besser.
Und genau wie bei allen anderen Lebensmitteln muss Tofu nicht zum Hauptbestandteil jeder Mahlzeit werden.
Mein Fazit: Ich bleibe bei meinem Tofu
Als ich angefangen habe, mich vegetarisch beziehungsweise pescetarisch zu ernähren, habe ich mir über Phytoöstrogene überhaupt keine Gedanken gemacht.
Ich mochte Tofu einfach.
Heute finde ich es eher spannend, dass dieses unscheinbare Lebensmittel so viele interessante Inhaltsstoffe mitbringt.
Vor allem gefällt mir, dass die Forschung inzwischen ein differenzierteres Bild zeichnet: Soja-Isoflavone zeigen nicht einfach dieselbe hormonelle Wirkung wie körpereigenes Östrogen. Gleichzeitig ist die Frage, ob und wie stark sie typische Wechseljahresbeschwerden beeinflussen, noch nicht abschließend beantwortet.
Für mich reicht das völlig aus, um Tofu weiterhin mit gutem Gefühl zu essen.
Nicht als Medikament.
Nicht als Ersatz für eine notwendige medizinische Behandlung.
Und schon gar nicht als Fleischersatz.
Sondern einfach als leckeres Lebensmittel, das vielleicht ein bisschen mehr für mich tut, als ich früher gedacht habe.
Vielleicht ist Tofu also tatsächlich kein Hormon-Feind.
Vielleicht ist er eher ein ziemlich sympathischer Bodyguard. 😉
FAQ: Tofu, Phytoöstrogene und Wechseljahre
Ist Tofu in den Wechseljahren gesund?
Ja, Tofu kann Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung in den Wechseljahren sein. Er liefert unter anderem pflanzliches Eiweiß und Isoflavone, die zu den Phytoöstrogenen gehören. Tofu ist allerdings kein Medikament gegen Wechseljahresbeschwerden und sollte auch nicht als Ersatz für eine notwendige medizinische Behandlung betrachtet werden.
Sind Phytoöstrogene dasselbe wie Östrogen?
Nein. Phytoöstrogene sind pflanzliche Inhaltsstoffe, deren Struktur Ähnlichkeiten mit körpereigenem Östrogen aufweist. Sie können an bestimmte Östrogenrezeptoren binden, wirken im Körper aber nicht einfach genauso wie das körpereigene Hormon.
Sind Phytoöstrogene in den Wechseljahren gefährlich?
Phytoöstrogene sind nicht grundsätzlich gefährlich. Besonders Soja-Isoflavone wurden im Zusammenhang mit den Wechseljahren intensiv untersucht. Die Forschung zeigt allerdings kein ganz einheitliches Bild. Deshalb würde ich Phytoöstrogene weder als Wundermittel noch als grundsätzlich problematisch betrachten.
Kann Tofu Hitzewallungen reduzieren?
Das lässt sich nicht eindeutig sagen. Einige Studien untersuchen einen möglichen positiven Einfluss von Soja-Isoflavonen auf Wechseljahresbeschwerden, die Ergebnisse sind jedoch unterschiedlich. Tofu sollte deshalb nicht als Mittel gegen Hitzewallungen verstanden werden.
Kann Tofu den Östrogenspiegel erhöhen?
Nicht einfach. Soja-Isoflavone können zwar mit Östrogenrezeptoren interagieren, sie führen aber nicht automatisch dazu, dass der körpereigene Östrogenspiegel steigt. Studien zeigen keine einfache hormonelle Wirkung nach dem Muster „Tofu essen = mehr Östrogen“.
Welche Lebensmittel enthalten Phytoöstrogene?
Phytoöstrogene kommen in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Dazu gehören unter anderem Sojabohnen und daraus hergestellte Lebensmittel wie Tofu, außerdem Leinsamen, Sesam, Hülsenfrüchte und bestimmte Vollkornprodukte. Die enthaltenen Phytoöstrogene gehören allerdings zu unterschiedlichen Stoffgruppen.
Welche Phytoöstrogene sind in Tofu enthalten?
Tofu enthält vor allem Isoflavone. Dazu gehören Genistein, Daidzein und Glycitein. Die genaue Menge hängt unter anderem vom verwendeten Soja und von der Verarbeitung ab.
Ist Tofu gut für Frauen ab 50?
Tofu kann gerade ab 50 eine interessante Ergänzung des Speiseplans sein. Neben den Isoflavonen liefert er hochwertiges pflanzliches Eiweiß und lässt sich vielseitig zubereiten. Besonders im Hinblick auf den Erhalt der Muskulatur ist eine ausreichende Eiweißzufuhr im Alter wichtig.
Wie viel Tofu sollte man in den Wechseljahren essen?
Eine bestimmte Menge Tofu, die jede Frau in den Wechseljahren essen sollte, gibt es nicht. Tofu kann regelmäßig Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Es ist nicht notwendig, die Ernährung nach einer bestimmten Menge an Isoflavonen auszurichten.
Ist Soja in den Wechseljahren besser als eine Hormonersatztherapie?
Nein. Soja und eine Hormonersatztherapie sind zwei völlig unterschiedliche Dinge und sollten nicht miteinander gleichgesetzt werden. Eine Hormonersatztherapie kann bei entsprechenden Beschwerden eine medizinische Behandlungsmöglichkeit sein. Tofu ist dagegen ein Lebensmittel und kein Ersatz für eine ärztlich verordnete Therapie.
Kann ich Tofu jeden Tag essen?
Wenn du Tofu gut verträgst und gerne isst, spricht grundsätzlich nichts dagegen, ihn regelmäßig in deine Ernährung einzubauen. Trotzdem muss Tofu nicht jeden Tag auf dem Teller landen. Abwechslung bei den Proteinquellen und insgesamt eine vielseitige Ernährung sind sinnvoller, als sich auf ein einzelnes Lebensmittel zu konzentrieren.
Warum esse ich Tofu, obwohl ich keine Fleischersatzprodukte mag?
Weil Tofu für mich kein Fleischersatz ist. Ich esse ihn als eigenständiges, vielseitiges Lebensmittel und bereite ihn beispielsweise mariniert und gebraten mit Gemüse, Reis oder Nudeln zu. Ich möchte nicht, dass Tofu wie Fleisch schmeckt – ich möchte einfach leckere Gerichte daraus machen.
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Über die Autorin
Melanie beschäftigt sich seit vielen Jahren intensiv mit den Themen Longevity, Ernährung und gesundes Altern für Frauen ab 50. Auf StayYoung50up veröffentlicht sie wissenschaftlich recherchierte Beiträge, ergänzt durch eigene Erfahrungen aus dem Alltag. Sie ist außerdem Autorin des Buches Stay Young – Longevity für Frauen ab 50.
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