Ernährung & Longevity

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Portulak – das unterschätzte Superfood? Mein erster Selbstversuch

Es fing eigentlich ganz harmlos an.

Vor einigen Wochen las ich zufällig, dass Portulak zu den gesündesten Blattgemüsen gehören soll.

Er soll eine regelrechte Omega-3-Fettsäuren – Bombe sein – und zwar mehr als jedes andere grüne Blattgemüse davon enthalten – und darüber hinaus reich an Vitamin C, Magnesium, Eisen und Kalzium sein.

100 Gramm Sommer-Portulak enthält 400 mg Omega-3- Fettsäuren. Das ist 3 mal so viel wie Spinat und 20 mal mehr als Kopfsalat. Wenn das kein Grund ist, ihn einfach mal zu probieren, weiß ich es auch nicht.

Meine Neugierde war auf jeden Fall sofort geweckt.

Also bestellte ich kurzerhand Sommer-Portulak-Samen.

Nicht, weil ich auf ein neues Wundermittel hoffte. Sondern weil ich wissen wollte:

Schmeckt das überhaupt?

Vom Balkonkasten direkt auf den Teller

Kurze Zeit später erhielt ich ein kleines Tütchen mit 1000 winzig kleinen schwarzen Samenkörnchen. Gar nicht so einfach diese Winzlinge einigermaßen gleichmäßig auf der Erde zu verteilen.

Einige Wochen später war mein Balkonkasten voller frischer grüner Blätter.

Heute war Ernte.

Und natürlich musste daraus sofort ein Salat werden.

Mein erstes Portulak-Rezept

Für meinen Salat habe ich verwendet:

etwa 80 g frischen Sommer-Portulak

eine halbe Salatgurke

fünf Radieschen

eine Handvoll Cherrytomaten

eine kleine Avocado

100 g knusprig geröstete Kichererbsen

Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer

Ein einfaches Sommeressen, das wunderbar satt macht.

Nährwerte meines Salats

Makronährstoffe (Schätzwerte für die gesamte Portion)

- Kohlenhydrate (ca. 50 g): Hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate aus den Kichererbsen, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.
- Fette (ca. 33 g): Überwiegend gesunde, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus der Avocado und dem Olivenöl.
- Eiweiß (ca. 15 g): Hochwertiges pflanzliches Protein, vor allem geliefert durch die Kichererbsen.
- Ballaststoffe (ca. 12-15 g): Sehr hoher Anteil durch Kichererbsen, Avocado und Gemüse, was die Verdauung optimal unterstützt und lange sättigt.

Nährstoff	Hauptquelle im Salat	Funktion im Körper
Omega-3-Fettsäuren	Sommer-Portulak	Entzündungshemmend, gut für Herz und Gehirn.
Vitamin C	Portulak, Tomaten, Zitronensaft	Stärkt das Immunsystem, verbessert die Eisenaufnahme.
Kalium	Avocado, Gurke, Tomaten	Reguliert den Blutdruck und den Flüssigkeitshaushalt.
Magnesium & Eisen	Portulak, Kichererbsen	Wichtig für Muskeln, Nerven und den Sauerstofftransport.
Vitamin E	Avocado, Olivenöl	Leistungsstarkes Antioxidans zum Schutz der Zellen.
Senföle	Radieschen	Wirken natürlich antimikrobiell und verdauungsfördernd.

Für mich ein ideales Sommer-Mittagessen.

Der 2. Portulak-Versuch: Das Pesto

Der Sommer-Portulak gedeiht in meinem Balkon-Kasten so gut, dass es Zeit für den 2. Versuch wurde: Das Pesto.

100 g Portulak (die Stiele können mitverwendet werden)

40 g Pinienkerne

50 g Parmesan

1 Knoblauchzehe

Olivenöl

Zubereitung:

Portulak gut waschen und trockentupfen und die größeren Stile zerkleinern

Pinienkerne anrösten

Parmesan reiben

Knoblauchzehe schälen und grob hacken

Alles zusammen in den Mixer geben und zu einer cremigen Masse pürieren. Wenn du magst, kannst du noch etwas Zitronensaft hinzugeben.

Mein Pesto wurde zusammen mit Dinkel-Linguine und noch etwas zusätzlichem Parmesan on top serviert. Ein schnell zubereitetes Mittagessen, richtig lecker und offenbar auch gesund:

Die Nährstoff-Analyse: Portulak-Pesto mit Dinkel-Linguine:

Kohlenhydrate (ca. 73 g): Hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate aus den Dinkel-Linguine, die für eine langanhaltende und stabile Energieversorgung sorgen.
Proteine (ca. 26–30 g): Eine beachtliche Menge Eiweiß. Sie setzt sich zusammen aus dem pflanzlichen Protein des Dinkels (ca. 12–14 g) sowie dem hochwertigen tierischen Protein aus dem Parmesan (Pesto + Extra-Topping).
Fette (ca. 35–40 g): Überwiegend gesunde, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus dem nativen Olivenöl und den Nüssen/Pinienkernen des Pestos.
Ballaststoffe (ca. 4–6 g): Dinkel liefert von Natur aus deutlich mehr Ballaststoffe als klassischer Hartweizen, was die Verdauung fördert und die Sättigung

Omega-3-Fettsäuren (ALA): Eine Besonderheit von Portulak ist sein für ein Blattgemüse außergewöhnlich hoher Gehalt ab Omega-3-Fettsäuren. Zusammen mit dem Olivenöl unterstützt dies das Herz-Kreislauf-System.
Kalzium & Phosphor: Durch den Parmesan im Pesto und das zusätzliche Topping liefert das Gericht eine Extraportion Kalzium für Knochen und Zähne.
Magnesium, Eisen & Zink: Das Urgetreide Dinkel ist reich an Mineralstoffen, die wichtig für den Energiestoffwechsel und die Muskelaktivität sind.
Antioxidantien (Vitamin C & E): Der frische Portulak liefert reichlich Vitamin C, während die Nüsse und das Olivenöl zellschützendes Vitamin E beisteuern.

Wie schmeckt Portulak?

Das war eigentlich die spannendste Frage.

Meine Überraschung:

Er schmeckt richtig gut.

Mich erinnert er ein wenig an Feldsalat: mild, frisch, ganz leicht säuerlich.

Keineswegs so ungewöhnlich, wie ich erwartet hatte.

Ich werde ihn auf jeden Fall wieder essen. Und das nächste mal vielleicht mal ein Pesto daraus machen. Das Schöne ist, dass er wieder nachwächst, wenn man die Stiele nicht mit der Wurzel ausreißt sondern vorsichtig abschneidet.

Ist Portulak wirklich gesünder als Feldsalat?

Hier musste ich natürlich etwas recherchieren.

Portulak enthält tatsächlich einige interessante Nährstoffe.

Unter anderem:

Vitamin C
Kalium
Magnesium
antioxidative Pflanzenstoffe
und – für ein Blattgemüse eher ungewöhnlich – pflanzliche Omega-3-Fettsäuren.

Gerade diese Omega-3-Fettsäuren machen Portulak besonders interessant.

Heißt das nun, dass Feldsalat schlechter ist?

Überhaupt nicht.

Auch Feldsalat gehört zu den nährstoffreichsten Salaten überhaupt und liefert unter anderem viel Beta-Carotin, Folsäure und Vitamin C.

Für mich gibt es deshalb keinen Sieger.

Ich freue mich einfach über eine leckere Abwechslung auf dem Teller.

Nährstoff	Sommerportulak	Feldsalat	Gewinner
Kalorien	ca. 16–26 kcal	ca. 14–18 kcal	Gleichstand (beide extrem kalorienarm)
Vitamin C	ca. 72 mg	ca. 35 mg	🏆 Sommerportulak (mehr als doppelt so viel)
Eisen	ca. 3,6 mg	ca. 2,0 mg	🏆 Sommerportulak (höherer Gesamtwert)
Beta-Carotin (Vit. A)	ca. 1,0 mg	ca. 3,9 mg	🏆 Feldsalat (deutlich höherer Gehalt)
Omega-3-Fettsäuren	Sehr hoch (ca. 300–400 mg)	Geringe Spuren	🏆 Sommerportulak (Spitzenreiter unter Blattgemüsen)
Magnesium	ca. 151 mg	ca. 13–34 mg	🏆 Sommerportulak (deutlich mehr)
Folsäure	ca. 16 µg	ca. 145 µg	🏆 Feldsalat (hervorragend für Schwangere)

FAQ

Kann man Portulak roh essen?

Ja. Frischer Portulak eignet sich hervorragend für Salate und schmeckt angenehm mild.

Ist Portulak wirklich gesund?

Portulak liefert Vitamin C, Mineralstoffe und enthält als Besonderheit pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Er ist eine nährstoffreiche Ergänzung des Speiseplans, aber kein Wundermittel.

Kann man Portulak selbst anbauen?

Ja. Sommer-Portulak wächst schnell und eignet sich sogar für Balkonkästen oder Töpfe.

Über die Autorin

Melanie beschäftigt sich seit vielen Jahren intensiv mit den Themen Longevity, Ernährung und gesundes Altern für Frauen ab 50. Auf StayYoung50up veröffentlicht sie wissenschaftlich recherchierte Beiträge, ergänzt durch eigene Erfahrungen aus dem Alltag. Sie ist außerdem Autorin des Buches Stay Young – Longevity für Frauen ab 50.

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